10 des meilleurs exercices pour réduire rapidement les hanches et les cuisses

L’article d’aujourd’hui comprend les exercices les plus créatifs pour les hanches, les fesses et les cuisses que vous n’aurez jamais essayés. Vous souleverez et tonifierez vos jambes et votre fessier en un rien de temps !

Ces exercices pour les fesses et les cuisses vous aideront à développer votre force et à brûler les graisses simultanément !

Il n’y a pas de nombre fixe de répétitions, mais en fonction de votre niveau de forme physique, vous devriez les essayer jusqu’à l’échec. Cependant, ne vous forcez pas trop, car la clé du succès est la cohérence.

Suivre quelques restrictions alimentaires et un régime d’exercice peut perdre de la graisse au niveau des hanches et des cuisses en un rien de temps. Voici nos 10 exercices simples et meilleurs pour réduire les hanches et les cuisses à la maison.

1. LEVÉE DE JAMBE INVERSÉE

Allongez-vous sur le sol face contre terre, en posant votre visage sur vos bras croisés devant vous.
À l’aide de vos fessiers, soulevez votre jambe droite du sol, en atteignant le plus haut possible tout en gardant vos hanches au sol. Fléchissez votre cheville tout au long du mouvement.
Revenez à la position de départ.
Effectuez 12 répétitions avec cette jambe, puis changez. Complétez 3 ensembles.

2. FENTE LATÉRALE

Tenez-vous debout, les pieds et les genoux joints.
Si cela vous convient, tenez une paire d’haltères.
Faites un grand pas avec votre pied droit vers le côté droit.
Fente lentement vers le sol, sans étendre votre genou droit au-delà de vos orteils et en gardant votre jambe gauche relativement droite.
Poussez maintenant avec votre pied droit pour revenir en position debout.
Répétez le même processus avec l’autre côté.
Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

3. SQUAT DE COUP DE PIED ARRIÈRE

Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
Pliez vos coudes, vos paumes formant des poings.
Maintenant, penchez-vous lentement dans un squat.
Relevez-vous et poussez votre jambe droite vers l’extérieur comme si vous donniez un coup de pied dans quelque chose.
Répétez le même processus avec l’autre jambe.
Effectuez 12 répétitions avec chaque jambe.

4. PLANCHE LATÉRALE AVEC ÉLÉVATION DES JAMBES

Allongez-vous sur le côté avec votre corps touchant le sol.
Mettez votre bras gauche sur votre hanche et soulevez lentement votre bassin, en mettant votre poids sur votre bras droit et en gardant les deux jambes jointes.
Maintenant, séparez la jambe gauche de la droite.
Restez dans cette pose pendant 10 secondes puis revenez lentement à la position de repos.
Vous pouvez utiliser une bande de résistance autour de vos genoux pour appliquer une pression supplémentaire.
Effectuez 12 répétitions avec chaque jambe.

5. CERCLES AVEC UNE JAMBE ALLONGÉE

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Allongez-vous sur le dos. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
Commencez par lever une jambe vers le plafond.
Tournez légèrement votre jambe. Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous tracez un cercle avec votre jambe levée.
Bougez toute votre jambe tout en gardant le reste de votre corps immobile et à plat sur le sol.
Faites pivoter vos jambes 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 5 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Passez à l’autre jambe et répétez cette opération 3 à 5 fois.

6. SQUAT À UNE JAMBE

Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous (ils vous aideront à maintenir votre équilibre).
Soulevez maintenant votre jambe gauche et, ce faisant, abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir.
Lorsque vous atteignez la limite, maintenez la position quelques instants et revenez à la position de départ.
Faites les répétitions avec une jambe puis avec l’autre.
Effectuez 12 répétitions avec chaque jambe.

7. PONT DE FESSIERS SURÉLEVÉ

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Maintenant, soutenez vos talons sur une chaise, un banc, etc.
Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Faites une pause lorsque vous êtes dans cette position, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.
Faites 2 séries de 12 secondes.

8. SQUATS

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et la poitrine relevée.
Étendez vos mains devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Elle commence par s’asseoir puis se lève comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre visage et votre tête tournés vers l’avant.
Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez votre corps vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Faites 12 répétitions.

9. POSE DU CHIEN VERS LE HAUT

Le menton et les orteils doivent toucher le sol.
Inspirez lentement et soulevez votre poitrine en vous penchant en arrière.
Selon votre force, maintenez cette pose pendant 15 à 30 secondes.
Expirez lentement et remettez votre corps dans sa position d’origine.
Répétez l’exercice 5 fois en vous reposant 15 secondes entre chaque exercice.

10. POSE DU PAPILLON

Asseyez-vous sur le sol et joignez vos pieds à la plante de vos pieds.
Soutenez-vous avec vos mains sur vos chevilles.
À partir de cette position, essayez de ramener vos genoux aussi bas que possible, puis remontez. Vous simulerez le battement d’un papillon.
Faites cet étirement pendant 1 minute.