10 Exercices faciles pour les paresseux qui vont réveiller ton corps

Nous savons tous que l’exercice régulier a de nombreux avantages pour la santé, mais que se passerait-il si vous pouviez en faire sans vous lever du lit ou en attendant que le souper soit prêt ? Sans aucun équipement supplémentaire et sans le bruit et l’agitation d’une salle de sport, vous pouvez vous mettre en forme et brûler des calories supplémentaires dans le confort du sol de votre salon.

1. L’étirement du piriforme

Vous allez étirer et renforcer votre muscle piriforme, qui est responsable de la rotation de la hanche, en effectuant cet exercice. Le piriforme est un muscle crucial pour le nerf sciatique, qui peut être irrité s’il est trop tendu.

  1. Asseyez-vous dans une position confortable avec vos jambes tendues devant vous.
  2. Placez votre pied droit à plat sur le sol et croisez votre jambe droite sur votre gauche.
  3. Ensuite, placez votre main droite derrière votre corps sur le sol et votre main gauche (ou votre coude pour un étirement plus long) sur votre genou droit.
  4. Tournez doucement votre torse vers la droite tout en appuyant votre jambe droite vers la gauche.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.

2. L’étirement 90/90

Cet exercice peut vous aider à améliorer la mobilité de vos hanches à long terme, ce que nous oublions souvent dans notre vie quotidienne lorsque nous restons assis pendant de longues périodes.

  1. Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet droit et le bas du pied tourné vers la gauche. Votre pied droit doit être fléchi en tout temps.
  2. Amenez votre genou gauche sur le côté gauche de votre corps et pliez-le avec votre pied vers le mur du fond. Votre pied gauche doit être fléchi en tout temps.
  3. Gardez votre fesse droite sur le sol et abaissez votre joue gauche aussi loin que possible.
  4. Selon votre niveau de confort, maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Rép du côté opposé.

3. L’étirement de la grenouille

Cet exercice tonifiera l’intérieur de vos cuisses et de vos abdominaux tout en perdant les muscles tendus de vos hanches et de votre épi.

  1. Assurez-vous que vos genoux sont plus larges que vos épaules en les ouvrant largement.
  2. Étendez vos orteils sur le côté, en aplatissant la partie interne de votre pied sur le sol.
  3. Remettez vos hanches dans leur position d’origine, c’est-à-dire vers vos talons.
  4. Si vous le pouvez, descendez sur vos avant-bras pour un étirement plus profond.
  5. Maintenez cette position jusqu’à 2 minutes.

4. Étirement pour les pectoraux

Cette pose développera les muscles de votre poitrine tout en vous permettant d’étendre tout votre corps. Il peut également vous aider à améliorer votre posture en renforçant votre poitrine.

  1. En forme de « T », allongez-vous sur le ventre, les bras écartés de chaque côté.
  2. Maintenant, poussez-vous du sol avec votre main gauche. Roulez sur le côté droit en pliant le genou gauche pour garder l’équilibre.
  3. Si vous en êtes capable, maintenez jusqu’à 3 minutes. Rép du côté opposé.

5. L’étirement du quadriceps en position allongée

Répéter cet entraînement ne brûlera pas seulement des calories, mais vous donnera également des jambes plus fortes et un meilleur équilibre à long terme.

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  1. Commencez par vous allonger sur un côté.
  2. Lorsque vous pliez votre genou supérieur en ramenant votre pied vers vos fesses, il est essentiel de garder votre jambe inférieure aussi droite que possible.
  3. Maintenez cette position en poussant lentement votre pied supérieur vers vos fesses.
  4. En gardant votre tronc ferme, essayez de maintenir vos hanches stables afin de ne pas tomber lorsque vous tirez.
  5. Vous avez jusqu’à 2 minutes pour rester ici. Retournez-vous et faites la même chose du côté opposé.

6. La posture du Sphynx

Cet exercice donnera à votre bas du dos une belle séance d’entraînement tout en tonifiant et en renforçant vos muscles abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous.
  2. Placez vos avant-bras à plat sur le sol et vos coudes sous vos épaules. Soulevez votre poitrine du sol.
  3. Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol tout en imaginant que votre colonne vertébrale s’allonge et que vos épaules sont douces et détendues.
  4. Essayez de soulever votre corps juste assez pour obtenir un étirement du bas du dos, mais arrêtez si vous ressentez une douleur ou un étirement excessif.
  5. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez une ou deux fois si vous le souhaitez.

7. La posture du chas de l’aiguille

Cette posture étire vos ischio-jambiers et ouvre les muscles raides de vos hanches et de votre dos en quelques semaines, ce qui est excellent si vous souhaitez améliorer votre flexibilité en quelques semaines.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés.
  2. Gardez votre pied droit fléchi et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  3. Joignez vos mains derrière votre cuisse gauche et maintenez-la près de votre corps, en vous assurant que votre tête reste sur le sol.
  4. Tenez-le pendant 2 à 5 minutes avant de changer de côté.

8. La posture de l’enfant

Il s’agit d’une position douce qui peut aider à évacuer le stress tout en étirant le cou, le dos et les épaules – et c’est particulièrement bien si vous avez tendance à avoir la nuque raide après avoir travaillé devant l’ordinateur.

  1. Agenouillez-vous avec vos gros orteils en contact et vos genoux aussi larges que vos hanches sur le sol.
  2. Placez votre tête sur le sol avec votre crâne élevé loin de votre cou et abaissez votre torse au sol entre vos cuisses.
  3. Maintenant, avec vos paumes vers le haut, placez vos bras le long de votre corps.
  4. Maintenez-le en position jusqu’à 5 minutes.

9. Torsion de la colonne vertébrale

Cette activité est bénéfique pour votre système digestif car elle masse les organes digestifs et aide à soulager la constipation. Cela signifie que faire cet exercice régulièrement peut aider à minimiser la constipation au fil du temps.

  1. Allongez-vous sur le dos, le genou droit appuyé contre votre poitrine et la jambe gauche droite sur le sol.
  2. Croisez votre jambe droite fléchie sur votre jambe gauche fléchie, en gardant votre pied flexible et aussi près du sol que possible.
  3. Regardez vers la droite avec vos épaules à plat sur le sol.
  4. Restez dans cette position pendant quelques minutes avant de changer de côté.

10. La chaise contre le mur

Cet entraînement a l’avantage supplémentaire de tonifier vos abdominaux et vos mollets en même temps, ce qui est idéal si vous recherchez une stratégie pour entraîner ces muscles à la maison.

  1. Glissez doucement le long du mur avec votre dos jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  2. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et votre dos doit être droit contre le mur.
  3. Maintenez la position pendant 60 secondes, puis répétez autant de fois que possible.

Quels ajouts feriez-vous à cette liste ? Avez-vous des suggestions pour rester en forme à la maison ?