Beaucoup de femmes (et, en toute honnêteté, même certains hommes) travaillent dur pour obtenir l’écart parfait entre les cuisses. Cela dit, il n’y a aucune raison d’aller trop loin. Des choses simples comme placer un sac de glace sur la zone peuvent aider à éliminer les graisses. Il y a même quelques exercices simples qui ne prennent que quelques minutes par jour que vous pouvez faire pour vous aider à obtenir l’écart entre les cuisses de vos rêves.
Nous partageons divers exercices qui peuvent vous aider à obtenir un écart entre les cuisses d’une manière aussi sûre que saine, sans parler du plaisir !
1. Squats larges
C’est un exercice qui vous aidera vraiment à cibler la zone de vos cuisses, en particulier vos ischio-jambiers et vos jambes arrière.
Technique d’exercice :
- Tenez-vous debout, en gardant vos jambes écartées et vos orteils légèrement pointés.
- Déplacez vos fesses vers le bas comme si vous essayiez de vous asseoir.
- Pointez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils soient alignés avec vos pieds.
- Plus vous pointez vos orteils, plus vous devriez sentir vos cuisses.
- Revenez à la position de départ en faisant 30 répétitions au total.
2. Relevés de jambes Pilates
Non seulement cet exercice, qui est un incontournable du Pilates depuis des décennies, aide à tonifier vos cuisses, mais il peut également aider vos abdominaux et vos hanches.
Technique d’exercice :
- Tout d’abord, allongez-vous sur le côté et étendez complètement vos jambes.
- Soulevez votre jambe lentement et aussi haut que vous le pouvez. Tout en faisant cela, essayez de cibler l’extérieur de vos cuisses.
- Ensuite, ramenez votre jambe à la pose de départ.
- Comme ci-dessus, ajoutez des poids si cela devient trop facile.
3. Pont soulève
En soulevant vos hanches, vous pouvez tonifier vos cuisses, vos abdominaux et vos ischio-jambiers.
Technique d’exercice :
- Allongez-vous sur le dos tout en gardant les jambes pliées et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez un objet entre vos genoux, comme une serviette ou un oreiller.
- Soulevez vos hanches afin d’aider votre corps à partir des genoux pour former une ligne droite. Tout en faisant cela, serrez tout objet que vous avez entre vos genoux aussi fermement que possible.
- Abaissez votre hanche à la pose de départ. Gardez à l’esprit de ne pas reposer votre dos tant que vous n’avez pas terminé l’exercice.
4. Étirements papillon
Cet exercice peut sembler simple, mais vous sentirez sûrement la puissance dans vos cuisses à la fin.
Technique d’exercice :
- Asseyez-vous sur le sol et gardez le dos droit.
- Joignez la plante de vos pieds et pliez les genoux en essayant d’imiter l’image d’un papillon.
- Essayez de battre vos cuisses de haut en bas, en déplaçant vos talons aussi près que possible de votre aine.
- Continuez à vous déplacer dix fois dans cette direction.
- Penchez la tête jusqu’aux pieds.
- En maintenant cette position, vous devriez sentir l’étirement dans vos cuisses.
5. Fentes latérales
C’est l’étirement parfait pour resserrer vos hanches et renforcer vos fessiers.
Technique d’exercice :
- Tenez-vous droit, en gardant les jambes écartées.
- Prenez votre pied droit et faites un pas vers la droite.
- Accroupissez-vous le plus bas possible tout en essayant de tendre votre jambe gauche.
- Montez jusqu’à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
6. Les sauts d’étoiles
Voici une astuce aussi simple que de sauter de haut en bas. C’est un peu comme faire des sauts avec écart avec vos jambes qui font la plupart du travail.
Technique d’exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les orteils pointés vers l’avant. Gardez vos mains sur vos hanches ou vos bras écartés.
- Gardez votre poitrine haute, pliez les deux genoux et sautez droit, en étendant les deux jambes vers l’extérieur. Votre corps doit ressembler à une étoile avec votre tête, vos jambes et vos épaules (ou bras) servant de 5 points.
- Atterrissez les pieds joints.
- Répétez 10 fois de suite.
7. Coups de ciseaux
Cet exercice peut aider vos abdominaux ainsi que vos cuisses.
Technique d’exercice :
- Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes. Les paumes de vos mains doivent rester à plat.
- Soulevez vos jambes du sol. Soulevez votre jambe gauche plus haut que votre jambe droite, en essayant de faire un angle de 45 degrés.
- Changez la position de vos jambes, en imitant une paire de ciseaux coupant. Garder vos orteils aussi pointés que possible vous aidera à travailler vos cuisses.
- Répétez 30 fois pour 2 séries.
8. Croisement
Si vous avez déjà pensé que monter les escaliers était un travail, vous êtes déjà sur la bonne voie ; cet exercice peut être utilisé pour aider vos cuisses et même servir d’échauffement pour la danse.
Technique d’exercice :
- Cet exercice est mieux exécuté sur un escalier ou une base similaire. Tenez-vous à la balustrade pour plus de sécurité et d’équilibre.
- Croisez une jambe sur l’autre pour le premier pas.
- Répétez l’étape précédente avec la jambe opposée et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez le haut de l’escalier. Pour rendre la tâche plus difficile, portez des poids aux chevilles qui vous aideront vraiment à tonifier vos cuisses.
9. Compression du ballon de stabilité
Cet exercice travaille directement les cuisses et nécessite l’utilisation d’un ballon suisse ou d’un ballon d’exercice. Assurez-vous que la balle n’est pas trop lourde pour vous avant de l’utiliser.
Technique d’exercice :
- Pour les débutants, cet exercice peut être fait assis, mais certaines variantes vous mettent sur le dos, tout en ressemblant à une position assise. Si vous êtes assis, gardez vos talons au sol tout en gardant vos pieds parallèles au sol.
- Tenez votre ballon suisse entre vos cuisses.
- Essayez de serrer vos jambes aussi près que possible.
- Maintenez cette position pendant quelques minutes. Répéter.
10. Squats de chaise
Enfin, voici un exercice aussi simple que de s’asseoir sur une chaise ! En fait, vous pouvez même utiliser une chaise ou une base similaire, bien que certaines personnes puissent le faire par elles-mêmes après suffisamment de pratique, ce qui devrait aider à arrêter la tentation de s’asseoir. Dans tous les cas, cet exercice aidera le bas de votre corps à devenir plus fort.
Technique d’exercice :
- Pour les débutants, commencez par vous tenir dos à une chaise, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Gardez votre poids centré sur vos talons, en tirant sur vos abdominaux.
- Penchez-vous vers l’avant pendant que vous déplacez lentement vos fesses vers le siège de la chaise. Arrêtez-vous juste avant de vous asseoir sur la chaise et revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de cet exercice, avec 10 à 15 répétitions. Assurez-vous de ne pas vous asseoir avant d’avoir terminé.
Bonus : Assurez-vous de ne pas gonfler vos jambes.
Il y a toujours trop de bonnes choses, alors certaines personnes craignent que trop de travail à l’intérieur des cuisses ne gonfle leurs jambes. Généralement, cela est facilement évité. Assurez-vous simplement que vous ne vous entraînez pas pour la masse et effectuez plutôt vos exercices avec modération. De plus, n’augmentez pas significativement les calories ou les protéines avant de faire vos exercices.
