10 exercices très faciles pour s’affiner les jambes à la maison

Pratiquer ces 10 mouvements vous garantira d’obtenir d’excellents résultats en très peu de temps !

C’est le moment idéal pour se préparer pour la prochaine saison estivale, car pour avoir des jambes en pleine forme, il faut du temps et un bon programme d’entraînement.

1) ASCENSEUR DE MORT ROUMAIN

  • Pendant que vous tenez les haltères, poussez un pied derrière vous, transférez le poids sur le pied droit.
  • Le dos droit, penchez-vous au niveau des hanches et levez la jambe gauche afin de positionner le torse parallèlement au sol.
  • Une fois que vous vous sentez en confiance pour faire l’exercice, travaillez vers un poids plus lourd et entre 10 et 15 répétitions.

2) SQUATS PULSÉS

  • Les squats pulsés sont un excellent exercice pour épuiser les muscles de vos jambes.
  • Commencez à vous tenir droit et poussez vos hanches vers l’arrière, en gardant votre poids sur vos talons.
  • Engagez votre cœur et travaillez vers un angle de 90 degrés au bas de votre squat.
  • Sans vous tenir complètement droit, revenez à un angle de 145 degrés et répétez.
  • Pouls pendant 30 à 60 répétitions.

3) FENTES SAUTÉES

  • Tout d’abord, vous devez commencer dans une pose de fente typique, avec votre pied droit vers l’avant et plié à 90 degrés au niveau du genou et votre pied gauche étendu derrière votre corps.
  • Ensuite, vous devez resserrer votre tronc et vous propulser vers le haut avec votre pied droit afin de sauter dans les airs.
  • Ensuite, vous devez changer de pied à mi-saut et atterrir en fente, avec votre pied gauche vers l’avant, puis vous devez répéter pour deux séries de 5 répétitions chacune.
  • Cet exercice est un exercice de haute intensité, mais il obtient également des résultats rapidement.
  • C’est pourquoi, même s’il est bon de s’entraîner une ou deux fois par semaine, assurez-vous de garder votre routine dans vos limites personnelles.

4) PATINEURS DE VITESSE

  • Faites une fente inversée avec votre jambe arrière inclinée.
  • Sautez sur le côté et, tout en tapant du pied au sol, amenez la jambe opposée derrière.
  • Sautez immédiatement dans l’autre sens et continuez à alterner jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure.
  • Essayez d’obtenir au moins 3 à 6 pouces du sol et travaillez avec une plage de répétitions élevée, soit environ 25 à 50 répétitions au total.

5) RELÈVE DES MOLLETS

  • Soulevez vos talons lentement, en gardant les genoux tendus (mais pas bloqués).
  • Faites une pause d’une seconde lorsque vous vous tenez le plus possible sur la pointe des pieds.
  • Abaissez vos talons vers le sol, en revenant à la position de départ.

6) SQUATS EN COUPE

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  • Tout d’abord, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la même distance que vos épaules.
  • Ensuite, pendant que vous tenez un haltère contre votre poitrine, vous devez également tenir l’haltère par une extrémité entre vos mains.
  • Avec l’autre extrémité s’étendant vers le bas vers le torse et vous êtes dans la position de départ.
  • Ensuite, vous devez vous accroupir lentement, puis garder votre dos légèrement arqué et pousser vos hanches vers l’arrière, vous devez continuer jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Vous devez le maintenir pendant 2 secondes et revenir à la position d’origine, puis le répéter.
  • Une fois que vous êtes prêt à progresser, travaillez vers un poids plus lourd et une gamme de 8 à 10 répétitions.

7) FENTE INVERSÉE POUR COUP DE PIED

  • Les fentes inversées vers un coup de pied avant sont idéales pour assurer l’activation des quadriceps, des fessiers et du tronc tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
  • Cet exercice est plus avancé mais peut être effectué à n’importe quel niveau de condition physique.
  • Commencez en position debout, reculez un pied dans une fente inversée, puis ramenez ce même pied vers l’avant pour un coup de pied avant. Il est important de se pencher légèrement en arrière tout en donnant un coup de pied vers l’avant.
  • Cela aidera à activer votre cœur et à augmenter votre amplitude de mouvement.
  • Concentrez-vous sur la répétition de cet exercice sur une jambe avec 10 à 15 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

8) BALANÇOIRES DE LA CLOCHE DE LA BOUILLOIRE

  • Vous devez commencer debout avec vos jambes plus larges. Ensuite, la largeur des hanches et les deux mains tenant le kettlebell entre vos jambes, puis vous devez plier légèrement les genoux.
  • Ensuite, vous devez pencher votre poitrine vers l’avant, balancer le kettlebell entre vos jambes, puis pousser vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position debout.
  • Et puis jetez simultanément vos bras droit devant vous tout en maintenant une prise ferme sur le poids et répétez.
  • Vous devez également vous assurer que vous poussez vos hanches vers l’arrière et vers l’avant ; ce sont des poussées, pas des squats, puis effectuez 15 à 20 balançoires.

9) SQUATS SAUTÉS

  • Commencez avec vos épaules largement écartées et vos jambes également.
  • Gardez votre dos droit lorsque vous descendez avec vos fesses lorsque vous êtes assis.
  • Maintenez-le pendant quelques secondes puis remontez en position initiale.
  • Vous êtes autorisé à faire plusieurs arrangements de 10 répétitions si une série de 20 répétitions est trop pour vous.
  • L’exercice doit être effectué pendant une période de 30 secondes de chaque côté.

10) ÉLÉVATION DES JAMBES EN PLANCHE

  • Mais si les soixante secondes sont trop difficiles pour vous, vous pouvez commencer par dix secondes, puis vous détendre pendant dix secondes et tenir la planche pendant encore dix secondes.
  • Et pour voir les progrès, répétez cet ensemble trois à cinq fois par jour.
  • Mais ne pensez pas que dix secondes sur une planche sont inutiles, en fait, la planche sur des périodes plus courtes est un entraînement efficace qui peut vous aider à développer votre force.
  • Mais pendant que vous êtes avancé et si vous avez une planche que vous tenez en une minute, c’est très facile pour vous, les experts en fitness recommandent d’augmenter votre difficulté en resserrant votre estomac, vos fessiers et vos quadriceps, et bien sûr, vous pouvez tenir une planche pour deux. minutes ou plus