12 exercices abdominaux pour un ventre plat en un mois

Les exercices abdominaux sont extrêmement efficaces pour se débarrasser de l’excès de graisse du ventre. De plus, ces entraînements aident également énormément à garder votre ventre plat, serré et mince. Mais alors bien sûr, vous devez savoir quels exercices vous pouvez faire le mieux. C’est pourquoi nous avons répertorié pour vous 12 exercices abdominaux pratiques et faciles à effectuer dans ce blog, où Ruby fait la démonstration de l’exercice.

CONSEILS POUR SI VOUS ALLEZ FAIRE DES EXERCICES ABDOMINAUX

Avant de commencer les exercices, voici quelques conseils :

  • Faites attention à votre respiration pendant ces exercices abdominaux. Respirez calmement et profondément.
  • Expirez juste lorsque vous vous exercez ! Ainsi, lorsque vous avez le plus de pari, vous expirez.
  • Entre les séries, reposez-vous une minute et respirez détendue.
  • Assurez-vous de continuer à boire entre les séries.
  • Vous pouvez sentir vos muscles (abdominaux) s’étirer, mais cela ne devrait pas faire mal !
  • Les douleurs musculaires ne sont pas mauvaises et sont pires le troisième jour après l’exercice.
  • Si vous avez déjà fait de l’exercice avant le troisième jour, vous ressentirez moins de douleurs musculaires.
  • Pour les personnes ayant des plaintes (de dos) : ne dépassez pas vos limites. Si vous avez mal au dos, vous avez une mauvaise posture pendant les exercices. Par conséquent, lisez attentivement les instructions ci-dessous.

Nous vous recommandons également de faire les exercices dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous aurez de l’espace. Si vous avez une pièce séparée, c’est idéal, mais vous pouvez très bien faire ces exercices d’abdos dans le salon tant que vous pouvez vous déplacer librement.

HORAIRE DE TOUS LES EXERCICES

Faites les exercices abdominaux 3 fois par semaine et assurez-vous qu’il y a au moins un jour entre les deux.

Un programme d’entraînement que vous pouvez suivre par semaine est :
Semaine 1 > 8 répétitions par série, 2 séries
Semaine 2 > 8 répétitions par série, 3 séries
Semaine 3 > 10 répétitions par série, 3 séries
Semaine 4 > 12 répétitions par série, 3 séries
Semaine 5 > 15 répétitions par série, 3 séries
Semaine 6 > 20 répétitions par série, 3 séries

Choisissez trois ou quatre exercices parmi les exercices abdominaux ci-dessous à effectuer à chaque fois. Ainsi, par exemple, vous choisissez trois des exercices ci-dessous au cours de la première semaine. Vous répétez le premier exercice 8 fois, puis faites une pause d’une minute, puis faites l’exercice 8 fois de plus. Ensuite, vous passez au deuxième exercice.

Vous continuez à le faire à chaque fois. Sur le long terme, vous pouvez alterner les exercices et faire de légères variations sur eux. Après la sixième semaine, continuez avec 3 séries par entraînement, puis 20 répétitions par série. Si vous vous sentez très bien, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série.

1. La demi-banane

La demi-banane est l’un des exercices d’abdos les plus populaires. C’est un excellent exercice pour les débutants. Vous pouvez choisir jusqu’où vous voulez soulever le haut du corps et les jambes.

  • Allongez-vous le dos au sol avec les jambes tendues. Vos pieds ont leurs pointes pointées vers le plafond. Levez les bras comme pour saisir quelque chose.
  • Expirez et en même temps soulevez le haut de votre corps du sol vers votre ventre. Votre bassin reste au sol. Levez également votre jambe gauche. Parce que le haut de votre corps se lève, vous atteignez automatiquement vos bras vers votre jambe.
  • Respirez normalement et maintenez cette position pendant un moment. Puis reculez lentement et détendez-vous.
  • Répétez l’exercice en alternant votre jambe à la fois.

ATTENTION : vous ne vous asseyez pas !

2. Le mouvement en V

Le V-Movement ou « V-sit » est un exercice avec lequel vous pouvez bien entraîner presque tous les muscles abdominaux.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes et vos pieds pointés vers le plafond. Étirez vos bras et laissez-les pointer vers vos orteils. Vos épaules ne touchent pas le sol.
  • Expirez et abaissez simultanément vos jambes et le haut de votre corps dans un mouvement continu. Vous augmentez la distance entre le haut et le bas du corps. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez vos bras derrière vous.
  • Revenez ensuite à la position de départ dans un mouvement continu pour un exercice complet.

REMARQUE : vous n’avez pas besoin de toucher vos orteils.

3. Le vélo

Le côté des abdos est parfois oublié dans les entraînements. Avec cet exercice, vous vous concentrez sur ce groupe de muscles.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos mains derrière votre tête. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos épaules du sol.
  • Vous pivotez au niveau de la taille vers la gauche vers le sol, en gardant votre jambe gauche pliée et votre jambe droite étendue. Votre coude droit doit pointer vers votre genou gauche.
  • Faites de même mais cette fois vers votre droite. Gardez toujours vos omoplates hors du sol. Si vous faites cela en continu, un mouvement cycliste est créé.
  • Lorsqu’il est tourné vers les deux jambes, cela compte pour 1 rep.

ATTENTION : Ne pliez pas votre cou vers votre ventre.

4. Le siège facile

Cette forme de sit-up est idéale pour commencer comme exercice abdominal lorsque vous débutez.

  • Vous êtes allongé sur le sol, le dos bien au sol et les genoux repliés. Vos pieds sont à plat, croisez également vos bras devant votre poitrine.
  • Expirez et en même temps vous arrivez rapidement à une position assise proche. Touchez légèrement vos genoux avec vos coudes.
  • Respirez à nouveau et revenez en 3 secondes

REMARQUE : Concentrez-vous sur la sensation de vos abdominaux et ne surchargez pas les muscles du dos. Ne mettez jamais vos mains derrière votre cou et tirez votre corps par votre cou ! Faites l’exercice de manière détendue et calme.

5. Superman

Un exercice abdominal alternatif où vous ne commencez pas sur le dos. L’exercice Superman est également excellent pour les muscles du dos.

  • Commencez sur vos mains et vos genoux. Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Ne gardez pas le dos cambré, mais surtout pas trop rond non plus. Détendez vos muscles.
  • Expirez tout en soulevant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux par rapport au sol. Votre bras droit et votre jambe gauche forment maintenant une diagonale avec votre corps.
  • Respirez à nouveau, maintenez pendant 3 secondes et abaissez lentement le dos. Maintenant, faites de même avec votre autre jambe et votre autre bras.

ATTENTION : Ne bougez pas votre bras ou votre jambe latéralement ! Cet exercice agit également sur les muscles du dos. Ne devenez pas fou si vous avez mal au dos.

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6. La grenouille

Un entraînement intensif avec lequel vous verrez des résultats rapidement.

  • Commencez en position assise avec les jambes pliées. Mettez vos mains ensemble et tenez vos genoux. Après cela, basculez lentement en arrière tout en tirant vos jambes vers votre poitrine et en soulevant vos chaussures du sol.
  • Relâchez vos genoux, puis penchez-vous complètement en arrière en expirant et en étirant vos bras sur le côté. Étendez vos jambes de manière à ce que vos chaussures soient tournées vers le haut. Vous sentirez maintenant les muscles abdominaux se contracter lorsque vous étirez tout votre corps et que vous ne touchez le sol qu’avec vos fesses.
  • Ensuite, ramenez vos jambes en position intérieure pendant que vous inspirez. Puis recommencez l’exercice.

7. Coup de poing tordu

Vous pouvez utiliser des poids pour cet exercice. Si vous ne l’avez pas, vous pouvez également tenir deux livres.

  • Commencez par une position où vous êtes allongé sur le tapis, les genoux légèrement fléchis. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Tenez les poids au-dessus de votre poitrine avec vos coudes reposant sur le sol.
  • En gardant vos mains devant votre poitrine, faites lentement un mouvement de roulement avec le haut de votre corps, vers vos genoux.
  • En même temps, frappez l’extérieur du genou gauche avec votre bras droit. Vous faites essentiellement pivoter le haut de votre corps de cette façon.
  • Tirez lentement votre bras droit vers votre poitrine tout en ramenant simultanément le haut de votre corps à la position de départ.
  • Répétez les exercices, mais poussez ensuite votre bras gauche vers votre genou droit. Ensuite, vous alternez les coups par bras. 1 coup de poing compte comme 1 répétition pour le schéma.

8. Craquement oblique

Un exercice relativement simple à réaliser, mais avec beaucoup d’effet si vous le faites correctement.

  • Dans cet exercice, vous vous allongez sur le dos avec vos jambes dressées à un angle de 90 degrés. Vos pieds sont à plat sur le sol.
  • amenez les deux jambes sous cet angle vers la droite. Gardez vos jambes jointes et pliez légèrement vos genoux. Ensuite, placez votre main gauche derrière votre tête.
  • Soulevez maintenant votre coude gauche, comme dans un crunch normal, en vous concentrant uniquement sur la contraction de vos muscles obliques pendant le mouvement.
  • Croquez (les omoplates ne touchent pas le sol) et maintenez la position haute pendant une seconde.
  • Maintenant, abaissez lentement votre torse jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
  • Maintenant, faites pivoter vos jambes vers votre gauche pour travailler l’autre côté de vos obliques.

REMARQUE : Inspirez pendant la phase excentrique (descendre) du mouvement et expirez pendant la phase concentrique (montée). Gardez vos jambes au sol pendant le crunch, il est important que seul le haut de votre corps se lève. De cette façon, vous obtenez la puissance uniquement de vos muscles abdominaux obliques.

9. Le rouleau de Pilates

Cet exercice ressemble un peu à un entraînement Pilates, d’où son nom.

  • Commencez en position assise avec beaucoup d’espace derrière vous. Vos genoux sont pliés, les pieds à plat sur le sol. Tendez vos bras vers le plafond ou le ciel aussi loin que possible. Vous sentirez votre colonne vertébrale s’étirer.
  • Expirez et en même temps ramenez le haut de votre corps en position d’inclinaison complète.
  • Gardez vos bras complètement tendus. Faites ce mouvement calmement et lentement. Vous sentez vraiment vos abdos se contracter.
  • Une fois que votre corps est au sol, remontez lentement avec vos bras tendus au-dessus de vous. Inspirez pendant que vous roulez.

10. Le papillon

Avec cet exercice, vous travaillez simultanément sur différents muscles du haut et du bas du corps.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes basses au sol. Vos bras sont tendus derrière votre tête. Rassemblez vos pieds et pliez vos genoux pour créer une forme de papillon. Gardez une attitude détendue.
  • Expirez puis déplacez vos bras et vos genoux ensemble. Vos épaules se détachent du sol, tout comme le bas de vos fesses et votre bassin. De cette façon, vous entraînez à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs.
  • Maintenez la position un instant. Puis revenez lentement jusqu’à ce que vous soyez à nouveau allongé sur le sol comme vous étiez dans la position de départ. Ensuite, répétez l’exercice à nouveau.

REMARQUE : faites cet entraînement de manière lente et contrôlée, surtout si vous ne faites pas beaucoup d’autres exercices avec votre bassin.

11. Le diamant

Avec l’entraînement Diamant, vous entraînez également bien le côté de vos abdominaux.

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus derrière la tête. Assurez-vous d’être détendu.
  • Rassemblez vos pieds, les genoux pointés vers l’extérieur, puis poussez vos pieds vers votre torse pour former un losange.
  • Dans cette position, déplacez le haut de votre corps vers cette forme de losange, jusqu’à ce que vous vous retrouviez dans une sorte de position les jambes croisées. Touchez le sol devant vous avec les deux mains. Garde la tête baissée.
  • Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez l’exercice.

12. Le craquement inversé

C’est un excellent exercice si vous avez mal au dos. C’est aussi un bon changement par rapport aux entraînements abdominaux réguliers.

  • Allongez-vous sur le dos. Levez les jambes en l’air en pliant les genoux. Les semelles de vos chaussures sont face au mur. Placez vos bras sur le sol à côté de vous avec vos mains à plat sur le sol.
  • Maintenant, tournez lentement vos hanches du sol de cette position vers votre poitrine. Gardez vos bras et vos omoplates à plat sur le sol. Vous continuez également à simplement regarder le plafond. Vous vous sentez maintenant bien en serrant vos muscles abdominaux.
  • Maintenez cette position pendant environ 3 secondes. Remettez ensuite lentement vos hanches à la position de départ. Faites-le de manière contrôlée et calme. Répétez ensuite le mouvement.

Perdre du poids avec des exercices abdominaux ?

Vous vous entraînez à resserrer vos abdominaux et à brûler les graisses. Au fil du temps et bien sûr en fonction de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, vous pourrez obtenir un ventre tonique et plat très rapidement. Les mouvements améliorent également la circulation sanguine. Cela demande de la volonté, mais pas de grande force physique et vous verrez des résultats au bout de quelques semaines !