2 types de planches qui en 2 répétitions équivalent à 1000 abdominaux classiques

La planche est l’un des exercices les plus complets qui soient. Grâce à cet exercice, nous pouvons entraîner les muscles abdominaux, ceux du dos, des jambes et des bras : tout cela en même temps. C’est un exercice total qui, s’il est bien fait, peut être fait par tout le monde.

Les bienfaits de la planche ne concernent pas seulement notre apparence esthétique, mais c’est un exercice également adapté aux sujets qui ont des problèmes de dos, et qui peuvent partir de la planche de base (les genoux posés au sol) puis passer à la plus les avancés.

Pour effectuer la planche correctement et ne pas se blesser, il est important de suivre quelques précautions simples, que nous suggérons ci-dessous.

  • Position des bras . Que nous gardions les bras pliés ou tendus, les coudes doivent être alignés avec les épaules pour éviter d’éventuelles blessures.
  • Position du corps . La tête, le torse et les jambes doivent former une ligne droite.
  • Respiration . Beaucoup de gens retiennent leur souffle et s’arrêtent de respirer pendant cet exercice : rien ne pourrait être plus faux. Essayez de continuer à respirer en rythme, sans relâcher les muscles de l’abdomen.
  • Muscles abdominaux . Il est important qu’ils soient tendus tout au long de l’exercice. Les détendre signifie exposer votre dos à des douleurs et à d’éventuelles blessures.

Planche latérale avec levée de jambe

Allongez-vous sur le côté, reposez votre corps sur le coude et le côté du pied. Soulevez vos hanches en ligne droite des chevilles aux épaules. Gardez le torse stable en contractant les muscles de l’abdomen.

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Soulevez le haut de la jambe sans plier le genou et maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

Faites 10 répétitions de chaque côté en maintenant la position pendant 5 secondes.

Crunch planche

Placez vos mains sur le tapis, redressez vos jambes avec votre dos droit et reposez votre poids sur vos orteils. Soulevez un genou et alignez-le avec le coude opposé. Faites 10 répétitions, puis revenez à la position de départ.

Planche classique

Évidemment, il est toujours bon de rappeler l’exécution de la planche classique, qui continue d’être l’une des plus complètes et efficaces bien qu’il existe des dizaines de variantes.

Pour ce faire, vous devez soutenir votre corps avec vos avant-bras et vos orteils, en soulevant votre corps en ligne droite tout en contractant vos muscles abdominaux, sans soulever votre bassin ni plier vos genoux. Essayez de maintenir cette position pendant environ 30 à 60 secondes, tout en contractant vos muscles abdominaux.