3 types de planches pour réduire la taille, tonifier le ventre, les jambes et les fesses

Il est possible d’avoir un corps de rêve aux courbes galbées en le travaillant à la maison, à condition d’en avoir la volonté. La planche est l’un des meilleurs exercices ventre plat. Mais ce n’est pas tout, pratiqué au quotidien, il permet aussi de travailler ses abdominaux, de brûler des graisses, de muscler son dos, ses jambes, ses bras et ses fesses.

La planche est un exercice d’abdominoplastie populaire, en particulier lorsque vous vous entraînez à la maison. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement particulier à l’exception d’un tapis confortable. En plus de gainer et renforcer les muscles abdominaux, il permet de réduire les maux de dos et d’améliorer la posture tout en maintenant la ceinture abdominale et donc l’équilibre. Autant de raisons d’introduire cet exercice dans votre routine quotidienne et de prendre quelques minutes pour le faire chaque jour. Les résultats seront impressionnants.

La planche faciale est l’exercice classique

La planche est un exercice de fitness pour renforcer la région abdominale.

Cet exercice a pour atout le gainage du corps sans bouger c’est-à-dire en isométrie. L’objectif est d’atteindre une fatigue musculaire sans blessure. Il permet également de travailler les muscles aussi bien en longueur qu’en profondeur. Pour le réaliser, il est important de ne pas creuser le dos et de ne pas remonter les fesses vers le haut. L’idée est de rester debout avec vos épaules, votre bassin et vos chevilles alignés. Pour perdre du ventre, la planche est le meilleur exercice abdominal. De plus, il brûle les graisses, affine le tour de taille et fait travailler tous les groupes musculaires.

Il est également possible de varier avec des planches latérales qui permettent de redéfinir les courbes du corps.

Voici 3 variations de planches à réaliser pour obtenir un corps ferme et tonique

Planche latérale avec élévation des hanches

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Cet exercice active les obliques, qui sont les abdominaux sur le côté, et façonne la taille. Sur un tapis, allongez-vous sur le côté et tenez-vous debout sur le bras fléchi ou tendu. Le corps doit être bien aligné en soulevant les hanches et les épaules tout en contractant l’abdomen et les fessiers. Essayez de tenir le plus longtemps possible, puis abaissez votre bassin au sol et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions d’un côté pendant 5 à 10 secondes, surtout pour les débutants, puis répétez de l’autre côté.

Planche latérale avec pied surélevé

Ce type de curl-up renforce les muscles fessiers et les stabilisateurs vertébraux, en particulier les abdominaux et les vertèbres lombaires. Il est donc efficace pour renforcer les muscles dorsaux et abdominaux. Cependant, il est essentiel de l’exécuter correctement et de maintenir la bonne position pour éviter les blessures.

Placez-vous sur le tapis, en vous appuyant sur votre main, le bras tendu. Soulevez votre bassin, les pieds l’un sur l’autre. Soulevez la jambe supérieure tout en gardant le torse stable. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions en tenant votre poids d’un côté pendant 5 secondes ou plus si vous le pouvez, puis effectuez le même exercice de l’autre côté.

alpiniste

En position de planche, les bras tendus et à la largeur des épaules et sans bouger les hanches, levez un genou puis l’autre en les ramenant vers votre poitrine. Cet exercice active les muscles abdominaux, les muscles des hanches et travaille le cardio. Faites 10 répétitions de cet exercice.

Les exercices isométriques peuvent transformer votre silhouette et gagner en tonicité. Persévérez et restez cohérent; les résultats seront satisfaisants.