Ajoutez cette routine de 10 minutes pour le haut du corps à votre entraînement régulier pour tonifier les bras flasques à la maison.
Nous avons tous ces zones à problèmes dont nous sommes gênés et que nous voulons tonifier. C’est peut-être votre abdomen ou vos fessiers . Pour beaucoup, le haut des bras est en tête de liste, et c’est le moment de l’année où cette insécurité est mise en lumière.
La bonne nouvelle est qu’en ajoutant les bons exercices à votre routine d’entraînement, vous pouvez commencer à renforcer les muscles de vos bras assez rapidement. Une de mes clientes a ajouté une routine de bras de 5 minutes à sa routine d’entraînement typique et a remarqué un changement après seulement trois séances. En une semaine, elle se sentait déjà plus confiante dans ses hauts et ses robes sans manches.
Si le resserrement et la tonification des bras figurent sur votre liste d’objectifs estivaux, essayez d’ajouter ces exercices à votre programme de mise en forme trois fois par semaine. Je recommande de les exécuter avec des haltères de 3 à 5 livres. N’oubliez pas que certains exercices peuvent être plus faciles que d’autres, vous pouvez donc alterner les poids en fonction de ce qui convient à votre corps.
Ma façon préférée d’assembler ces exercices est d’effectuer une série de 10 répétitions de chacun, puis de répéter l’ensemble du circuit trois fois. À la fin, vous terminerez 30 répétitions au total de chaque exercice.
1. Boucles de biceps
Le biceps curl est l’exercice des bras par excellence. Il tonifie et renforce l’avant des bras, que beaucoup de gens associent à la capacité de « fléchir un muscle ».
Pour effectuer cet exercice, attrapez vos haltères et commencez avec vos bras à vos côtés. Serrez vos coudes vers le côté de votre corps, puis courbez les poids vers vos épaules. Faites attention à ne pas laisser vos bras se balancer. (Si vous avez besoin de balancer vos bras et d’utiliser l’élan pour augmenter le poids, vous utilisez probablement un poids trop lourd.) Répétez cette opération 10 fois et effectuez 3 séries au total tout au long de votre entraînement.
2. Rebonds de triceps
Les triceps sont ce à quoi les gens font référence lorsqu’ils disent que leurs bras sont flasques. C’est la partie du bras qui s’agite lorsque vous agitez. (Au cours d’un de mes segments d’entraînement pour le « Today Show », Kathie Lee les appelait des ailes de chauve-souris !) Afin de resserrer cette zone et de réduire le “jiggle”, il est nécessaire de renforcer le dos des bras. L’exercice d’haltères le plus basique pour y parvenir est un rebond du triceps. En tenant des poids dans les deux mains, penchez-vous en avant avec un dos plat. Serrez vos coudes vers vos côtés et tirez-les vers le plafond. En gardant vos coudes immobiles, poussez le poids vers le fond de la pièce en déplaçant la moitié inférieure de votre bras vers l’arrière et vers le plafond. Maintenez la position pendant une seconde, sentez l’arrière de votre bras se resserrer, puis relâchez pour revenir à la position de départ. Répétez cette opération 10 fois,
3. Embrassez un arbre
Cet exercice travaille les biceps sous un angle différent, tout en travaillant également les côtés de la poitrine (et cette zone embêtante près des aisselles) et en sculptant les épaules . Tenez les poids à hauteur des épaules, parallèles au sol. Détendez les épaules vers le bas, puis serrez les bras vers l’avant de votre corps comme si vous serriez un arbre. Gardez les coudes au niveau de vos épaules – ne les laissez pas tomber – et soyez conscient que les épaules commencent à se soulever vers vos oreilles, ce qui signifie que le poids est trop lourd ou que vous êtes trop fatigué. Répétez cette opération 10 fois et effectuez 3 séries au total tout au long de votre entraînement.
4. Servir le plateau
Ce mouvement est un trois en un, travaillant les biceps, les épaules et la poitrine. Commencez avec vos bras à vos côtés, en pliant vos coudes à 90 degrés. Tendez les bras vers l’avant, redressez-les comme si vous serviez un plateau, puis tendez-les vers les côtés dans une position en « T », vers le centre, puis ramenez-les vers vous. Gardez les paumes vers le haut tout le temps. Répétez cette opération 10 fois et effectuez 3 séries au total tout au long de votre entraînement.
5. Exercices en V
Le toner ultime pour le devant de l’épaule est l’exercice en V. Pour cet exercice, maintenez vos haltères au niveau de vos hanches. Atteignez ensuite les poids vers l’avant et vers le haut sur un angle, en dessinant un V, puis relâchez-les vers vos hanches. Gardez les bras tendus tout au long de l’exercice. Répétez cette opération 10 fois et effectuez 3 séries au total tout au long de votre entraînement.
