Selon les entraîneurs de fitness, les muscles fessiers peuvent même se développer plus rapidement que les autres muscles, s’ils sont exercés comme il se doit. C’est pourquoi ils sont si spécifiques et doivent être suivis à la lettre.
Selon une étude publiée par le National Institute of Health, États-Unis, les muscles fessiers sont divisés en : grand fessier (en haut), moyen fessier et petit fessier (là où la courbure du fessier se termine).
Certains exercices font travailler tous les muscles ; mais d’autres sont très spécifiques à chaque besoin. C’est pourquoi il est très important de faire un entraînement complet, sinon vous ne verrez pas les résultats que vous attendez.
Si vous voulez remonter vos fesses et oublier la cellulite et la flaccidité, dans cet article, nous vous montrons cinq mouvements qui remontent vos fesses et les font grossir après 40 ans :
1- Coup de pied d’âne
Mettez-vous à quatre pattes et ouvrez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient aussi larges que vos épaules, les genoux doivent être droits juste en dessous de vos hanches. Gardez le genou de la jambe vers le haut, plié à 90 degrés et levez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la hanche. Abaissez le genou presque au sol mais avant de toucher, répétez le mouvement précédent et relevez-le.
Effectuez 20 répétitions avec chacune, 3 séries. Une fois que vous avez terminé les répétitions avec une jambe, répétez la même chose avec l’autre jambe.
2- Squat avec coup de poing
Un squat de poids corporel combiné à la boxe vous fera danser et tisser pour une grandeur à faible impact.
-Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
-Déplacez-vous en position accroupie, en vous assurant que votre poitrine est relevée, que vos fesses sont en arrière et que vos genoux sont sortis.
– Revenez à la position de départ et lorsque vos jambes sont tendues, lancez un coup de poing croisé avec chaque bras.
Répétez cet exercice 20 fois pour 3 séries.
3- Squat bulgare
A l’aide d’une chaise ou d’un banc. Le squat bulgare est exceptionnel non seulement pour les fessiers mais il peut aussi être un bon allié lorsqu’il s’agit de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. C’est un exercice exigeant, mais avec des résultats 100% satisfaisants.
Maintenant, pour cette routine, vous devez reposer un pied sur le sol et l’autre sur un banc ou une chaise d’environ 50 centimètres de haut, cela peut varier en fonction de votre confort, l’idée est que le genou soit plié à un angle supérieur à 90° , pour commencer l’exercice vous devez vous assurer d’avoir le tronc bien droit.
Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe pendant 3 séries.
4- Hanche latérale
– Mettez-vous en position quadruple avec vos mains et vos genoux tendus vers le sol.
Tirez tout en levant une jambe afin de former un angle de 90 degrés avec l’autre jambe. Gardez votre genou plié.
– Abaissez lentement votre jambe. Vous devez empêcher votre genou de toucher le sol avant de le soulever. Répétez de l’autre côté.
-Faire cet exercice 15 fois pour 3 séries.
5- Ponts fessiers
Les ponts fessiers sont l’exercice parfait pour façonner les fesses car ils ciblent les trois muscles qui composent les fesses : grand fessier, grand fessier, moyen fessier et petit fessier. Ils aident également à étirer les ischio-jambiers et à soulager les tensions. La clé de cet exercice est d’atteindre une extension complète tout en gardant les épaules au sol.
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses.
-Avec vos bras à vos côtés ou levés devant vous (paumes jointes), appuyez sur un pont, en soulevant vos hanches et hors du sol. Gardez les épaules fermes, les hanches carrées et le corps en ligne droite du cou aux genoux.
-Tenez le pont pendant deux respirations avant de ramener vos hanches au sol. Faites 3 séries de 10 répétitions.
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