Découvrez les avantages d’un entraînement tôt le matin et consultez les exercices que nous avons prévus pour démarrer votre journée avec la meilleure énergie.
Il y a beaucoup d’avantages à un entraînement tôt le matin . Le premier est le suivant : vous le retirerez de votre liste de contrôle et personne ne vous enlèvera ce « temps personnel ». Ce sera également un moyen de démarrer votre journée, d’améliorer votre métabolisme, d’améliorer votre niveau d’énergie et de réaliser les endorphines qui créeront la bonne humeur qui durera pour le reste de la journée.
Programme d’entraînement :
Pause entre les sets : 30-45 sec
Échauffement : libération myofasciale/étirements anti-douleur
Commencez votre entraînement en étirant et en allongeant vos muscles.
1. Planche : 3 séries de 30 secondes
Vous prenez une position de type pompe avec le poids du corps sur les avant-bras, les coudes et les orteils. Les bras doivent être directement sous les épaules avec tout le corps en ligne droite et le dos complètement plat ni arqué, ni arrondi.
2. Push-up : 3 séries de 12 répétitions
Allongez-vous sur le sol face vers le bas et placez vos mains à environ 36 pouces tout en tenant votre torse à bout de bras. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol lorsque vous inspirez. Expirez et appuyez sur le haut de votre corps pour revenir à la position de départ, en serrant votre poitrine.
3. Variations des redressements assis : 3 séries de 15 répétitions
Pour le sit-up “original”, les genoux sont pliés et la plante des pieds posée à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Serrez doucement vos muscles abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant vos talons au sol et vos orteils à plat sur le sol, soulevez lentement et doucement votre tête en premier, suivie de vos omoplates. Tirez du sol pour atteindre un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une seconde. Faites des variations de craquements en touchant le genou opposé avec les bras tendus.
4. Squat : 3 séries de 12 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête. ce sera votre position de départ. Commencez le mouvement en fléchissant vos genoux et vos hanches, en vous asseyant avec vos hanches. Continuez jusqu’à la profondeur maximale, si vous le pouvez. Inversez rapidement le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Pendant que vous vous accroupissez, gardez la tête et la poitrine relevées et poussez les genoux vers l’extérieur.
5. Fentes : 3 séries de 12 répétitions
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Avancez une jambe en fléchissant les genoux pour laisser tomber vos hanches. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Votre posture doit rester droite et votre genou avant doit rester au-dessus du pied avant. Conduisez à travers le talon de votre pied principal et étendez les deux genoux pour vous relever. Avancez avec votre pied arrière en répétant la fente sur la jambe opposée.
6. Planche latérale : 3 séries de 30 secondes
Tournez-vous sur le côté droit avec vos jambes étendues et vos pieds et hanches reposant sur le sol et empilés les uns sur les autres. Placez votre coude droit directement sous votre épaule pour soutenir votre torse et aligner votre tête avec votre colonne vertébrale. Contractez doucement votre cœur et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Cela renforce vos côtés et vos abdominaux profonds. Rouler de l’autre côté et répéter.
