6 exercices de 15 minutes pour sculpter les jambes en 2 semaines (vidéo)

Les fesses et les jambes font partie des zones les plus difficiles à tonifier. Pour ce faire, vous devez adopter une routine d’exercices ciblés qui aide à brûler les graisses et à entraîner les muscles en même temps. Avoir des jambes et des fesses bien tonifiées aide à façonner toute notre silhouette.

Ci-dessous, nous vous proposons une routine ciblée composée de 7 exercices, qui impliquent principalement les jambes, visant précisément à sculpter la partie interne des cuisses et des fesses.

Suivez attentivement les instructions pour obtenir des résultats dans les plus brefs délais et éviter les blessures.

Planche avec levée de jambe

Commencez en position de planche classique et soulevez votre jambe droite vers l’arrière. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, étirez vos bras et poussez-vous vers l’avant.

Squat isométrique avec une jambe

Publicité

Reposez votre dos contre le mur, pliez une jambe (qui sera votre point d’appui) et abaissez votre corps. Soulevez ensuite l’autre jambe et maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Banc élévateur

Asseyez-vous et tendez les bras vers l’avant. Gardez le dos droit, pliez la jambe d’appui et étirez l’autre jambe à un angle de 90 degrés (sans poser le pied au sol).

Poussez votre corps loin de la chaise, maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Ascenseur latéral

En position debout, les jambes légèrement écartées, pliez la jambe gauche et placez les deux mains dessus. Levez et abaissez votre jambe sur le côté. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Cercles dans l’air

Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes et placez vos mains derrière votre cou. Soulevez votre jambe droite, comme si vous vouliez toucher le plafond avec votre orteil. Commencez à dessiner de petits cercles dans les airs pendant au moins une minute, puis faites la même chose avec l’autre jambe.

Relevé de jambe latéral

Allongez-vous sur le côté, un bras tendu sous la tête et les jambes l’une sur l’autre. Soulevez la jambe aussi loin que possible, en la soulevant de haut en bas 10 fois. Répétez avec l’autre côté.