6 programmes d’exercices qui peuvent transformer chaque partie de votre corps en 4 semaines

Un pack de six parfait ou un mégot de rêve peut être réalisé si nous nous concentrons uniquement sur le travail dans ce domaine, mais cela nous coûtera beaucoup plus cher et ne sera pas aussi rentable. Si, au contraire, nous exerçons tout le corps, nous serons en meilleure santé, nous gagnerons en résistance, nous tonifierons tout le corps et il nous faudra moins de temps pour atteindre notre objectif.

Si vous souhaitez bénéficier des avantages de travailler tout votre corps pour être en forme et tonique, c’est la routine d’exercices parfaite pour travailler tous les groupes musculaires. Avec seulement 6 exercices et 25 minutes par jour (vous pouvez commencer par 3 jours par semaine si vous êtes débutant), vous serez en forme, en bonne santé et musclé. Cela vous fera transpirer, vous renforcera et vous amusera à le faire.

Allons-y!

6 exercices qui peuvent transformer chaque partie de votre corps en 4 semaines

1. Burpee avec des sauts d’un côté à l’autre

Un burpee est un mouvement très complet et incroyablement utile pour développer nos capacités cardiovasculaires. C’est une sorte de flexion au sol qui s’accompagne d’un saut. Pour ce faire, nous devons suivre ces étapes:

  1. Partir d’une position confortable.
  2. Posez vos mains sur le sol (sans vous allonger !).
  3. On étire les jambes rapidement, presque explosivement, pour se retrouver dans la bonne position pour se pencher.
  4. Nous faisons une flexion en essayant de toucher le sol avec notre poitrine.
  5. Lorsque nous revenons à la position initiale de la flexion, nous nous donnons une autre impulsion pour placer à nouveau nos mains près de nos jambes
  6. Nous sautons de cette position jusqu’à ce que nous soyons debout. Pendant ce temps, nous tendons les bras vers le plafond.
  7. Nous le répétons cycliquement.
  8. Faites 15 répétitions et 2 séries.

Mais attendez! L’exercice que nous vous proposons n’est pas seulement de faire des burpees, mais au lieu d’atteindre l’étape numéro 7 si tôt, nous vous donnerons plus de travail. Une fois que vous êtes de nouveau debout et que vous avez tendu les bras vers le haut, déplacez-vous d’un côté à l’autre en faisant de petits sauts.

Dans notre vie de tous les jours, nous ne bougeons pas de côté et c’est pourquoi nous devons le faire à l’entraînement. Vous pouvez faire quatre sauts latéraux (gauche-droite-gauche-droite) et vous aurez alors terminé la première répétition. Mais ne vous arrêtez pas ! Il est maintenant temps de répéter le mouvement de manière cyclique.

2. Split squat avec travail des épaules

Il est temps d’obtenir les poids! N’en prenez qu’un pour cet exercice. On va faire des split squats, qui font travailler principalement les fesses, le torse et les jambes (en fait ils sollicitent presque tous les muscles du bas du corps que l’on veut habituellement tonifier, du ventre aux mollets). Mais, puisqu’on s’est promis de travailler absolument tout, on va mettre du poids sur une main pour muscler le haut du corps. Voici comment faire:

  1. Enfonçons un genou dans le sol en formant une ligne verticale entre l’épaule, la hanche et le genou de la jambe que nous n’avons pas enfoncée (celle de derrière). Celui devant doit être à un angle de 90 degrés.
  2. On contracte le ventre et les fesses (surtout celle de la jambe arrière).
  3. Effectuez 20 répétitions et 2 séries.
  4. Jusqu’à présent, il s’agit d’un split squat normal, mais ce que nous avons ajouté pour travailler tout le corps, ce sont les poids. On prend un poids avec la main correspondant au genou. Par exemple, si notre genou gauche touche le sol, le poids doit être dans la main gauche.

Vous pouvez vous faire une idée avec l’infographie ci-dessus. Une fois que nous sommes debout, nous levons également notre bras avec le poids. Ensuite, on revient à la position initiale, mais en sens inverse. Si nous avons précédemment caréné le genou gauche, nous devons maintenant faire de même avec le droit et, de la même manière, changer le poids de la main. Faites encore 8 répétitions.

3. Pompes avec escalade croisée

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Pour faire des pompes déclinées, nous devrons nous placer dans la même position que nous utilisons pour faire des pompes normales, mais nous devrons poser nos pieds sur un banc ou une surface similaire. Puis on suit la même mécanique qu’avec les pompes traditionnelles : on baisse son corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que notre poitrine touche le sol et on le remonte en étirant les bras.

Cependant, dans ce cas on ne fera pas des pompes qui sont déclinées à l’usage, mais plutôt on les mélangera avec le Cross Climbing, aussi appelé “exercice du grimpeur”, qui est fantastique pour travailler au niveau cardiovasculaire et renforce les jambes, ventre, épaules et poitrine. Oui, ça devient dur !

  1. Reprendre la position de la flexion déclinée
  2. Tenant le poids avec nos mains, nous amenons un genou à l’épaule opposée (genou droit à l’épaule gauche). Nous faisons la même chose avec l’autre. N’oubliez pas de ramener le genou jusqu’au triceps : c’est dur, mais ça vaut le coup.
  3. Effectuez 20 répétitions et 2 séries.

4. Squat avant avec poids

Les squats sont un exercice de base qui ne manque jamais : ils servent à travailler de nombreux domaines différents et, bien qu’ils soient très fatigants (c’est le but !), ils peuvent être réalisés facilement. Pour cette variante, nous utiliserons deux poids, un pour chaque main.

  1. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées et tenez les poids devant votre poitrine en gardant le dos droit et les genoux en pleine extension.
  2. Nous gardons le poids sur nos talons.
  3. Nous abaissons nos hanches vers l’arrière, en descendant sous la ligne de nos genoux et avec nos coudes vers le haut.
  4. Nous montons lentement et, pendant ce temps, nous tendons les bras avec les poids vers le plafond. En même temps, nous tournons d’un côté et répétons la même chose. N’oubliez pas de garder le poids sur vos pieds pendant que vous tournez.
  5. Effectuez 15 répétitions et 2 séries.

5. Rangée de renégats

Ce mouvement est probablement le plus difficile de tous les exercices de routine, mais aussi l’un des plus utiles. Cela fonctionne tout. TOUT. Mais ne désespérez pas ! Nous arrivons déjà au bout ! Pensez à votre objectif : être en forme, pouvoir courir et sauter en s’amusant, avoir des muscles toniques, une vie plus saine… Tout est positif, alors foncez ! Sans aucun doute, cela en vaut la peine.

  1. Prenez un poids dans chaque main et placez-le sur le sol avec les bras tendus. Vos jambes doivent être ouvertes et maintenues uniquement par le bout de vos pieds. Et surtout, vos épaules doivent être au-dessus des hanches et les poids juste en dessous des épaules. Vous pouvez regarder l’infographie ci-dessus pour vous faire une idée.
  2. Prenez un poids sur votre poitrine, puis abaissez-le, reposez-le sur le sol et soulevez l’autre.
  3. Effectuez 20 répétitions et 2 séries.

6. Portée aérienne avec Toe-Tap

Il ne reste qu’un dernier effort pour arriver au bout. C’est pourquoi nous vous proposons cette combinaison d’exercices qui vous aidera à finir de travailler tous les groupes musculaires de votre corps.

  1. Asseyez-vous sur le sol et tenez un poids avec les deux mains horizontalement. Vos jambes doivent être pliées.
  2. Gardez vos bras tendus vers le haut et commencez à descendre jusqu’à ce que votre dos touche le sol et que vos bras soutiennent le poids derrière votre tête.
  3. Levez une jambe et gardez-la tendue.
  4. Soulevez lentement le haut avec les bras tendus et assurez-vous que le poids et la jambe tendue sont à mi-hauteur.
  5. Effectuez 15 répétitions pour chaque jambe.

Et c’est tout! Vous avez terminé! La fatigue avec laquelle vous avez quitté cette routine d’exercices pour travailler tous les muscles de votre corps vous fera dormir comme un bébé ce soir. En fait, faire du sport est la meilleure solution à l’insomnie.

De plus, vous sentirez votre corps commencer à générer des endorphines et vous vous sentirez mieux, plus calme, plus détendu et plus heureux. Mais maintenant, ne vous arrêtez pas ! Gardez un bon rythme et essayez cet entraînement qui peut transformer chaque partie de votre corps en 4 semaines. Bientôt vous serez en forme et vous ne concevrez plus la vie sans exercice.

Partagez-le avec vos amis et votre famille pour montrer un corps parfait !