7 meilleurs exercices pour les fesses et les jambes à la maison que vous pouvez faire sans équipement

Les cuisses et les fesses sont une zone problématique pour de nombreuses filles et femmes, où la couche de graisse s’épaissit et la cellulite apparaît.

Vous devez donc travailler à réduire la taille de vos cuisses et à soulever vos fesses. Cela signifie que vous devez travailler dans plusieurs directions à la fois. Vous pourrez ainsi renforcer le tonus musculaire du bas de votre corps.

Meilleurs exercices pour les jambes, les fesses et les cuisses

– Commencez votre entraînement par un échauffement.
– Construisez la classe dans une routine confortable. “Je recommande de faire des exercices de 20 à 30 répétitions, 15 secondes de repos entre les exercices.
– Perform 4-5 suffisent pour un entraînement complet.
– Terminez votre séance d’entraînement avec de courts exercices d’étirement.
– Effectuez ce programme 2 à 3 fois par semaine.

Faites ces exercices à la maison si vous souhaitez tonifier les muscles de vos jambes et de vos fesses.

1- Inclinaison en fente

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Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement votre genou droit et placez votre pied droit sur le parapente. Faites glisser doucement votre pied droit vers l’arrière et penchez votre corps vers l’avant, en pliant votre genou gauche et en posant votre paume droite vers le bas. Travaillez vos jambes, vos cuisses et vos abdominaux. Puis revenez doucement à la position de départ. Ceci est une répétition, effectuez le nombre requis de chaque côté.

2- Inclinez sur le côté

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Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Bras le long de votre corps. Transférez votre poids corporel sur votre pied droit. Pliez lentement votre corps vers la droite, étirez votre bras droit sur le côté, soulevez votre jambe gauche au-dessus du sol et déplacez-la vers la gauche. Gardez votre équilibre, travaillez vos abdominaux, vos fesses, vos hanches et vos jambes. Revenez à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez-en autant que nécessaire de chaque côté.

3- Fente diagonale

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Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre pied droit sur le parapente. Pliez légèrement votre genou droit. Pliez les genoux, faites glisser votre pied droit vers l’arrière et vers la gauche, comme si vous faisiez une révérence. En même temps, penchez votre corps vers l’avant et tournez-le légèrement vers la gauche, les bras sur les côtés. Travaillez vos jambes, vos fesses, vos cuisses et vos abdominaux. Ne vous affaissez pas, ne forcez pas le bas du dos. Revenez à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez le nombre requis de chaque côté.

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4- Balancement des jambes en squat

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Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre pied gauche sur le parapente. Pliez légèrement votre genou droit. Mettez vos mains derrière votre tête, exposant votre poitrine. Sans séparer votre pied gauche du parapente et du sol, prenez votre pied gauche sur le côté et faites un cercle avec. En même temps, penchez votre corps vers la droite. Travaillez vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes en gardant votre équilibre. Revenez à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez le nombre requis de chaque côté.

5- Fente inclinée du corps

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Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête et étirez-vous vers le haut avec votre tête. Avancez le pied droit, pliez les genoux à angle droit et faites une fente. En même temps, penchez votre corps vers la gauche, posez votre main gauche vers le bas et essayez de toucher le sol avec. Contrôlez la position du bas du dos et du cou. Travaillez vos abdominaux, vos hanches et vos jambes. Revenez ensuite à la position de départ : redressez d’abord le corps, puis reculez le pied droit. C’est une répétition. Effectuez le nombre requis de chaque côté.

6- Fente latérale avec rotation du corps

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Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Placez votre pied droit sur le parapente. Glissez votre pied droit sur le côté, tout en tournant votre corps vers la droite (ne forcez pas le bas du dos) et touchez votre main gauche avec votre pied droit. Tournez ensuite votre corps vers la gauche et touchez le pied gauche avec votre main droite. Ensuite, tournez à nouveau votre corps vers la droite et touchez votre main gauche avec le pied droit. Revenez à la position de départ : redressez le corps, rapprochez les pieds. Ceci est une répétition, effectuez le nombre requis de celles-ci dans chaque direction.

7- Planche inversée avec levées de jambes

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Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Abaissez vos mains derrière votre corps, pointant vos doigts vers l’avant. Appuyez-vous sur vos talons. Soulevez votre bassin au-dessus du sol, en continuant à vous appuyer sur vos mains et vos talons afin que votre corps et vos jambes forment une ligne diagonale. Travaillez vos abdominaux, vos hanches et vos jambes, soulevez doucement votre jambe droite au-dessus du sol, maintenez-la pendant 1 à 2 secondes, abaissez-la et levez votre jambe gauche au-dessus du sol. Ceci est une répétition, effectuez-en autant que vous le souhaitez.