8 Exercices Maison Pour Affiner le Cou et la Ligne d’Épaules

En moyenne, nous passons 2 heures et 55 minutes à regarder nos smartphones. De ce fait, notre posture peut changer car la tête a tendance à avancer tandis que les épaules s’arrondissent. Cela peut entraîner des problèmes de santé inattendus comme les brûlures d’ estomac et l’incontinence.

Nous savons à quel point il est important d’avoir une bonne posture et aimerions te montrer quelques exercices simples que tu peux pratiquer à la maison. Il y a même un bonus pour vous à la fin de l’article.

1. L’exercice de décollage

1. 1. Tenez-vous droit avec votre cou tendu. Ne penchez pas la tête et regardez droit devant vous.
   2. Mettez vos mains derrière votre dos et placez une paume sur l’autre, comme indiqué sur l’image. Les bras doivent être légèrement fléchis au niveau du coude.
   3. En expirant, commencez à repousser vos bras tout en les éloignant de vos fesses . Vous devriez ressentir une certaine tension.
   4. Revenez à la position de départ.
   5. Répétez l’ exercice pendant 30 secondes, puis changez de main.

2. Posture de la tête vers l’avant

1. 1. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes tournés vers l’extérieur.
   2. Pliez légèrement les genoux. Le dos doit être droit et légèrement incliné vers l’avant. La tête regarde vers le bas.
   3. Serrez votre cou et commencez à pousser votre tête contre vos mains. La tête ne doit pas reculer.
   4. Restez dans cette position pendant 20 secondes.

3. Rotations des épaules

1. 1. Allongez-vous sur votre côté gauche. Votre main doit être sur l’oreiller sous votre tête. Les jambes sont également légèrement fléchies au niveau des genoux.
   2. Pliez votre bras droit à un angle de 90 degrés et serrez le poing. Apportez votre main à votre estomac afin que votre poing soit face au sol comme indiqué sur l’image.
   3. Commencez à lever la main vers le haut, en serrant le poing et en ressentant une tension. Vous pouvez également tenir un petit haltère. N’oubliez pas de maintenir l’angle de 90 degrés pour votre main.
   4. Répétez pendant 45 secondes, puis changez de côté.

4. Exercice de résistance

1. 1. Allongez-vous sur le côté droit, la tête appuyée sur l’oreiller et les jambes fléchies.
   2. Placez votre main droite devant vous avec un poing levé à un angle de 90 degrés. Le bras gauche doit être plié au niveau du coude, la paume reposant sur le sol.
   3. Commencez à appuyer avec votre paume gauche sur le dessus de votre paume droite comme indiqué sur l’image. La paume droite doit résister. Apportez votre paume droite au sol à un angle de 90 degrés . Vous devriez constamment sentir une résistance.
   4. Continuez à résister à votre main pendant 15 secondes, puis changez de côté.

5. Étirement des omoplates releveurs

1. 1. Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout.
   2. Inclinez doucement la tête vers la gauche. Saisissez maintenant le dessus de votre tête avec votre main gauche. Commencez à appliquer une force légère avec votre tête vers la gauche afin que vous puissiez sentir une certaine résistance.
   3. Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.
   4. Faites 3 répétitions de chaque côté.

6. Mentonnières

1. 1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et regardez droit devant vous. Vos oreilles doivent être directement au-dessus des épaules.
   2. Placez maintenant un index sur le menton.
   3. Ne bougez pas votre doigt et commencez à tirer le menton et la tête vers l’arrière. Vous devriez sentir un bon étirement à la base de la tête et au sommet du cou.
   4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
   5. Revenez en position neutre.
   6. Répétez pour un total de 10 fois.

7. Exercice de serviette roulée

1. 1. Placez une serviette roulée autour de votre cou et tenez les extrémités avec vos mains comme indiqué sur l’image.
   2. Levez les yeux aussi loin que vous le pouvez, en roulant la tête sur la serviette. Fais-le lentement.
   3. Appliquez une légère pression sur la serviette en étendant la tête en arrière. Ne maintenez pas la position et revenez à une position neutre.
   4. Répétez 10 fois.

8. Isométrique du cou

1. 1. Appuyez votre paume contre votre front. Résistez avec les muscles de votre cou. Maintenez pendant 10 secondes. Relaxer. Répétez 5 fois.
   2. Maintenant, faites cet exercice en appuyant votre paume sur le côté de votre tête. Répétez 5 fois et changez de côté.
   3. Faites le même exercice en appuyant sur l’arrière de votre tête. Répétez encore 5 fois.

Bonus : combien de temps il faut pour fixer les épaules arrondies

Les épaules arrondies sont un signe de mauvaise posture. N’oubliez pas que la posture est une habitude , et les experts disent qu’il est raisonnable de penser que si une habitude s’est formée sur de nombreuses années, il faudrait tout autant de temps pour la corriger. Mais voici une bonne nouvelle : avec des exercices quotidiens et la bonne technique, vous n’aurez pas à attendre longtemps pour voir les résultats. En fait, c’est relativement facile et rapide .