8 exercices que vous pouvez faire pour sculpter des fessiers super toniques à la maison

Des fessiers bien formés peuvent apporter des tonnes de confiance. Mais marcher ou courir peut ne pas sembler suffisant pour les rendre encore plus courbes.

La meilleure façon de sculpter vos fessiers est d’effectuer des exercices qui sollicitent l’ensemble du groupe musculaire. Nous connaissons tous le grand fessier, mais les fesses sont en fait constituées de plus de muscles, comme le moyen fessier et le petit fessier, qui peuvent être ciblés différemment.

Sculptez vos fessiers en un rien de temps avec ces exercices simples, que l’on peut même réaliser à la maison, on peut booster le processus d’obtention d’un corps de déesse.

1- Remonter le bassin dans une chaise

 

Placez une chaise à côté du tapis. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes, pliez vos genoux et placez vos pieds en appui sur la chaise (ou le banc). Penchez-vous sur le sol, le dos au niveau des omoplates, des épaules et des paumes. Soulevez doucement votre bassin vers le haut, en travaillant activement vos muscles fessiers. Maintenir une flexion lombaire naturelle sans trop l’étendre. Abaissez-vous ensuite doucement jusqu’à la position de départ. Effectuez 16 répétitions.

2- Pont fessier à partir d’une chaise avec élévation de jambe

Asseyez-vous par terre, dos à une chaise ou à un banc. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol. Étendez votre jambe gauche vers l’avant. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre bassin parallèlement au sol, en vous appuyant sur vos omoplates et votre pied droit. Soulevez votre jambe gauche en même temps. Travaillez activement vos muscles fessiers, le mouvement sollicitera également les muscles des hanches et des abdominaux. Abaissez-vous ensuite doucement jusqu’à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez 16 répétitions de chaque côté.

3- Pont fessier sur bras droits

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et vos paumes légèrement derrière votre bassin. Pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol et, en poussant vos mains et vos pieds du sol, soulevez votre bassin. Travaillez activement vos fessiers, vos abdominaux et vos jambes. Abaissez ensuite doucement votre bassin (ne touchez pas le sol). Surveillez la position du bas du dos – gardez la flexion naturelle. C’est une répétition. Effectuez 16 répétitions de cet exercice.

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4- Extension des hanches au sol

Agenouillez-vous, penchez votre corps vers l’avant, en plaçant vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Ne pliez pas le bas du dos (maintenez-le dans une position neutre). Répartissez votre poids corporel entre les trois points d’appui, avec votre pied droit pointant vers l’arrière et vers le haut (le pied droit doit pointer vers le plafond). Sentez les muscles fessiers travailler. Abaissez ensuite doucement la jambe à la position de départ (mais ne touchez pas le sol avec le genou). C’est une répétition. Faites 16 répétitions de chaque côté.

5- Coups de genou jambe tendue

Agenouillez-vous, penchez votre corps vers l’avant, en plaçant vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Ne pliez pas le bas du dos (maintenez-le dans une position neutre). Étendez votre jambe droite vers l’arrière, en pointant l’orteil loin de vous. Soulevez-le en gardant le genou droit, puis abaissez-le (sans que l’orteil ne touche le sol). C’est une répétition. Répétez-en 16 de chaque côté. Travaillez activement les muscles fessiers sans surcharger le bas du dos.

6- Balancer les jambes en diagonale

Agenouillez-vous, penchez votre corps vers l’avant, en plaçant vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Ne pliez pas le bas du dos (maintenez-le dans une position neutre). Déplacez votre jambe droite vers l’arrière et vers la droite, en éloignant votre orteil de vous-même. Balancez-vous en diagonale vers la gauche (comme si vous faisiez un arc avec votre pied), puis revenez à la position de départ. Travaillez activement les muscles des fesses et des hanches. C’est une répétition. Effectuez-en 16 de chaque côté.

7- Extension de la jambe du genou

sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Ne pliez pas le bas du dos (maintenez-le dans une position neutre). Sans redresser votre genou droit, déplacez-le sur le côté (en levant au maximum votre hanche). Revenez ensuite à la position de départ. C’est une répétition. Faites-en 16 de chaque côté.

8- Pas de crabe

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, reculez votre bassin, sentez les muscles fessiers travailler. Joignez vos mains devant votre poitrine. Faites 4-5 pas vers la droite en gardant la position du bassin et du corps. Ensuite, marchez le même montant vers la gauche. Ceci est une répétition, faites-en 5. Surveillez la position du bas du dos (n’augmentez pas la courbure ou son arrondi), ne vous affaissez pas.