Exercices pour un ventre plat à la maison
L’abdomen fait partie intégrante du corps entre la poitrine et le bassin, chez l’homme. La région occupée par l’abdomen s’appelle la cavité abdominale. L’abdomen s’étend du thorax et du diaphragme au bassin avec une crête pelvienne.
Aussi les muscles abdominaux aident dans le processus de respiration. Ils offrent flexibilité et mouvement, protègent les organes internes et sont un élément clé du soutien de la colonne vertébrale.
Ils fournissent également un soutien postural avec vos muscles du dos.
Ainsi, dans la partie avant de l’abdomen se trouve un muscle principal appelé le rectus abdominis, également appelé “abdominaux” et ” abs inférieurs “.
De plus, les obliques sont les muscles situés sur le côté du haut du corps qui aident à faire pivoter le corps d’un côté à l’autre et c’est la zone du corps qui est également appelée « poignées d’amour ».
C’est pourquoi il est important de bien travailler les obliques. Parce que les tonifier peut aider à créer une belle taille et un meilleur mouvement.
Vous remarquerez donc que lorsque l’on fait les squats et les crunchs de base (voir exercice 1), on ne fait que le mouvement de haut en bas donc on travaille la zone “6 pack”. Et quand on fait des crunchs et des twists (exercice 2), on travaille les muscles obliques puisque c’est le mouvement de twist qui fait travailler vos obliques.
Et maintenant voyons ces 8 exercices pour un ventre plat à la maison :
1. Abdominaux
C’est un exercice bénéfique pour le haut de l’abdomen.
Vous devez d’abord vous allonger sur le sol. Ensuite, gardez vos mains près de vos oreilles plutôt que derrière votre tête pour éviter de vous fatiguer le cou et pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol.
Ensuite, soulevez vos épaules et le haut du dos du sol avec votre visage pointant vers le plafond, puis expirez en allant aussi haut que possible.
Maintenez la position pendant une seconde, puis inspirez en revenant à la position de départ.
Vous devez le répéter entre 15 et 25 fois.
2. Crunchs avec une torsion
Il s’agit d’un exercice pour les obliques (également appelés poignées d’amour).
Vous devez d’abord vous allonger sur le sol. Ensuite, gardez vos mains près de vos oreilles plutôt que derrière votre tête pour éviter de vous fatiguer le cou et pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol.
Levez-vous lentement puis tournez votre corps à partir de la taille (pas votre dos ni vos épaules) et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis revenez à la position de départ.
Ensuite, la prochaine fois, faites le côté opposé et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
Vous devriez le répéter de chaque côté 10 à 15 fois.
3. Crunchs en V
Vous devez d’abord vous allonger sur le sol. Ensuite, étendez vos bras au-dessus de votre tête. C’est la position initiale.
Ensuite, levez-vous en ramenant les bras tendus et droits vers vos jambes, que vous soulevez également droites.
L’idée est de vous appuyer sur vos fesses en essayant de toucher (ou de vous rapprocher le plus possible) de vos pieds avec vos mains. Puis inspirez en revenant à la position de départ.
Vous devez le répéter entre 15 et 25 fois.
4. Planche :
Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
Positionnez vos bras de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes, avec vos poignets alignés avec vos coudes en ligne droite (voir image ci-dessus).
Contractez vos muscles abdominaux et fessiers (les muscles qui composent vos fesses) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez progressivement le temps de maintien de la position.
Reposez-vous environ une minute entre les répétitions.
Essayez de résister le plus longtemps possible.
5. Crunchs inversés
Allongez-vous d’abord sur le sol avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas et vos jambes sur vos hanches à 90 degrés.
Les pieds doivent être fléchis. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en utilisant vos muscles abdominaux pendant que vos jambes s’étendent vers le plafond et revenez à la position de départ.
Vous devez le répéter 15 fois.
6. Des craquements croustillants
Commencez par vous allonger sur le sol avec vos jambes surélevées et vos bras au-dessus de votre tête et respirez profondément.
En expirant, soulevez la tête et les épaules du sol. Et lorsque vous vous levez, ouvrez vos jambes de manière à ce que vos bras soient entre vos jambes (coupe).
Vous devez répéter ce mouvement pendant 1 minute.
7. Planche latérale
C’est un exercice qui vous aidera non seulement à avoir un ventre plat, mais qui peut aussi vous aider à avoir des fesses plus fermes et plus rondes.
Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le côté droit avec vos jambes allongées et vos pieds et vos hanches reposant sur le sol l’un sur l’autre.
Ensuite, votre coude droit doit être directement sous votre épaule, comme sur l’illustration, puis contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol.
Il faut tenir le plus longtemps possible. Et puis revenez à la position de départ. Faites ensuite l’autre côté et recommencez.
8. Double élévation de jambe
Commencez par vous allonger sur le sol avec vos jambes surélevées et vos mains derrière votre tête, et respirez profondément. C’est la position initiale.
Abaissez lentement vos jambes aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol.
Relevez ensuite vos jambes en position de départ.
Répétez 10 fois.
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