9 exercices pour brûler la graisse du ventre en moins d’un mois !

Si vous avez affaire à une graisse abdominale tenace, ne vous inquiétez plus car les exercices suivants vous aideront à brûler cette graisse et à renforcer vos abdominaux. Cependant, vous devez d’abord faire des exercices de carido au moins 3 fois par semaine.

Pour commencer

Côte à côte

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Inspirez profondément et contractez les muscles du ventre en glissant la main droite vers le pied droit.

Votre cou et votre tête doivent être alignés et le bas du dos appuyé contre le sol. Revenez à la position initiale, changez de côté et faites 15 répétitions.

Planche

Pour effectuer cet exercice, vous devez commencer avec vos genoux et vos mains sur le sol, tout en contractant les muscles du ventre et du dos, baisser les avant-bras et étendre vos jambes derrière vous et à la fin vous devez vous reposer sur les balles de votre pieds.

Soulevez vos hanches, redressez votre dos et détendez votre cou. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis revenez à la position initiale. Si vous êtes débutant, augmentez progressivement le temps à partir de 15 secondes le premier jour et ajoutez 5 secondes de plus chaque jour.

La planche est un exercice complet du corps qui fera également travailler vos bras, vos épaules et vos jambes !

Croque papillon

Allongez-vous sur le dos, placez les semelles près de votre corps avec vos genoux pliés sur le côté. Placez vos mains derrière la tête et les coudes dans la même ligne avec les oreilles.

Placez votre dos à plat sur le sol et contractez les muscles du ventre, inspirez et courbez votre poitrine à quelques centimètres du sol vers les jambes. Descendez pour revenir à la position initiale.

Répétez cet exercice 10 fois

Mouvements intermédiaires

Doigts aux orteils

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains à vos côtés et droites et étendez vos jambes vers le plafond. Inspirez et serrez les abdominaux pendant que vous vous redressez à partir de la taille et tendez les mains vers les orteils. Assurez-vous que votre dos reste à plat sur le sol. Répétez cet exercice en 2 séries de 15 répétitions.

Ciseaux

Allongez-vous sur le sol et gardez le doigt derrière la tête. Serrez les abdominaux, élevez le genou gauche et touchez-le à votre coude droit. Après cela, revenez à la position initiale et répétez le même exercice avec le genou droit.

Changez de côté pour 15 répétitions, en 2 séries, assurez-vous que vous engagez les muscles du ventre dans un mouvement fluide et que vos mains doivent être détendues afin de ne pas tirer sur le cou.

Crunch inversé avec bandes de résistance

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos bras à vos côtés et tenez une extrémité d’une bande dans chaque main, la bande enroulée autour du haut des tibias. Soulevez les genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que les hanches soient élevées et quittent le sol.

Maintenez cette position pendant 3 secondes et revenez à la position initiale. Répétez cet exercice en 2 séries de 10 répétitions.

Mouvements avancés

Balançoires de jambe

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Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés, soulevez vos jambes et vos pieds, inspirez et tirez le nombril vers la colonne vertébrale en abaissant les jambes sur le côté gauche à environ 5 pouces du sol. Revenez à la position initiale et faites de même à droite. Changez de côté 15 fois, en 3 sets.

Ascenseur de jambe de balle

Prenez une balle et allongez-vous dessus avec votre visage vers le bas et roulez vers l’avant jusqu’à ce que les mains soient posées sur le sol. Dans cette position, seuls les dessus des pieds doivent être à plat sur le ballon.

Après cela, soulevez la jambe gauche de quelques centimètres vers le plafond, mais assurez-vous que votre dos et votre jambe droite sont en position droite, maintenez pendant 3 secondes, puis abaissez-la. Faites 10 répétitions avec une jambe, puis changez de jambe et faites encore 10 répétitions avec cette jambe. Afin d’obtenir les meilleurs résultats, vous devez ajouter 2 répétitions chaque semaine.

Genoux

Installez-vous entre les dossiers de deux chaises solides, gardez les coudes légèrement pliés, votre cou doit être détendu, les épaules doivent rester baissées tandis que la tête et la poitrine doivent être surélevées.

Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés, inspirez et ramenez lentement les genoux vers votre poitrine, mais évitez de vous balancer d’avant en arrière. Si vous êtes débutant et que cela vous est un peu difficile à réaliser, vous êtes autorisé à lever un genou à la fois. Répétez en 3 séries de 15 répétitions.

Nous vous donnerons également les 5 exercices suivants qui vous aideront à brûler votre graisse abdominale mais n’oubliez pas que vous devez faire des exercices cardio au moins 3 fois par semaine.

Poussée de squat avec torsion

Pour cet exercice, vous devez être en position debout, les pieds écartés, les bras à hauteur d’épaule, devant vous. Commencez à vous accroupir, pliez vos genoux à 90 degrés et tournez le haut de votre corps vers la gauche. Ensuite, changez de côté et répétez.

Le Cobra

Allongez-vous avec le visage vers le bas et les paumes près de la poitrine, et soulevez la tête, la poitrine et les épaules du sol, tout en tirant les omoplates vers le bas. Restez ainsi pendant 2 secondes, puis abaissez et répétez 8 à 10 fois.

Balançoire de médecine-ball

Tenez-vous debout, les jambes écartées un peu plus que la largeur des épaules. Tenez un ballon dans vos mains et pliez un peu les genoux. Après cela, vous devez vous accroupir et balancer le ballon entre les jambes derrière vous, puis vous lever immédiatement et le balancer devant vous et au-dessus de votre tête. Répétez-le 20 fois.

La centaine

ABC Pilates - How to do The Hundred

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Asseyez-vous bien droit sur un tapis et pliez vos genoux près de votre poitrine avec vos mains à vos côtés. Après cela, allongez-vous et pliez les genoux, et vos paumes doivent être tournées vers le bas. Inspirez et soulevez la tête et les épaules.

Commencez à pomper les bras de 6 pouces de haut en bas, en atteignant du bout des doigts. Inspirez pendant 5 pompes et expirez pendant 5 autres. Faites 100 pompes. Votre bas du dos doit être pressé vers le sol et les muscles du bas du ventre tirés vers la colonne vertébrale.

Tenue abdominale


Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous droit sur le bord d’une chaise et placez vos mains sur le bord avec les doigts pointant vers les genoux. Contractez les abdominaux tout en amenant les orteils à 2 à 4 pouces du sol. Après cela, soulevez la fesse de la chaise. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position initiale. Répétez cet exercice pendant une minute. #