9 exercices pour grossir les fesses en une semaine qui ne sont pas des squats

Oubliez les squats et les exercices lourds. Avec ces exercices simples chez vous, vous atteindrez l’objectif que vous souhaitez tant.

Donc, si vous êtes sérieux au sujet de vos fesses, suivez cette liste de 15 minutes conçue spécifiquement pour obtenir ces fesses définies dont vous avez toujours rêvé en un rien de temps ! Ces exercices font travailler absolument tous les muscles de la zone, vous n’aurez donc plus qu’à vous tonifier.

Ensuite, nous allons vous montrer comment obtenir un fessier plus gros en une semaine en faisant ces exercices à la maison !

Fini les squats : 9 exercices pour obtenir les fesses de vos rêves

1- Arabesques

Exercices de poids corporel qui ciblent le grand fessier, les abducteurs de la hanche.

Comment procéder :
  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés au niveau des hanches, le bras droit levé vers le plafond.
  2. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et élevez-la de 12 à 18 cm, le genou face au sol et les orteils pointés.
  3. Abaissez-le et répétez 15 fois.
  4. Faites 15 répétitions avec le genou vers la droite.
  5. Répétez à gauche.

2- Bouche d’incendie

Un exercice conçu spécifiquement pour une seule articulation se concentrant sur les muscles fessiers, en plus de leur noyau, pour aider à renforcer les muscles du corps.

Comment procéder :
  1. Asseyez-vous à genoux et placez les paumes sur le tapis à la longueur des épaules.
  2. Redressez votre dos et votre cou tout en regardant devant vous.
  3. Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
  4. Avec le genou plié, soulevez une jambe sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  5. Maintenez votre bassin stable. Ensuite, abaissez votre jambe à la position initiale.
  6. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.

3- Donkey Kick

Cibles : Gluteus Maximus et Medius, ischio-jambiers.

Comment procéder :

Mettez-vous à quatre pattes et levez la jambe droite à la hauteur des hanches, le genou plié à 90 degrés.

Étendez votre jambe comme si vous alliez donner un coup de pied au plafond.

Ramenez-le à la position de départ et répétez environ 30 fois (de chaque côté).

4- Rebond de la résistance

Les bandes de résistance, un excellent outil dans l’entraînement en force, c’est un exercice de poids corporel qui cible vos fesses.

Comment procéder :
  1. Placez la bande de résistance autour de votre pied tout en gardant l’autre extrémité sous votre genou.
  2. En utilisant un pied fléchi, les orteils pointant vers le bas, étendez et levez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied soit plus haut que vos fesses.
  3. Touchez votre muscle abdominal tout en déplaçant légèrement votre poids sur le côté, tout en gardant vos fesses fermes.
  4. Remettez lentement votre pied en place.
  5. Répétez 15 fois de chaque côté.

5- Élévation des jambes à la planche

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Cet entraînement vous permet d’exercer votre abdomen, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, ainsi que de développer plus rapidement la force dans cette zone.

Comment procéder :
  1. Commencez en position de planche de base avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches.
  2. Commencer à lever alternativement la jambe, la jambe gauche d’abord, puis la jambe droite
  3. Gardez votre jambe debout droite.
  4. Effectuez 15 répétitions pour chaque jambe.

6- Relevé de jambe

Cibles : Gluteus Maximus et Medius, Quadriceps, Ischio-jambiers

Comment procéder :
  1. Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds écartés au niveau des hanches.
  2. Étendez votre jambe droite à 10 cm au-dessus du sol.
  3. Soulevez vos hanches d’environ 15 cm, puis abaissez-les de 1 cm au-dessus du sol.
  4. Répétez-le 20 fois; et changez de jambe.

7- Élévation des hanches en planche inversée

Cet exercice vous aidera à tonifier votre abdomen, vos fessiers, le bas de votre dos et vos triceps.

Comment procéder :
  1. Tout d’abord, placez la chaise contre un mur pour éviter qu’elle ne perde sa stabilité.
  2. Ensuite, dos au siège, placez vos mains avec vos doigts face à la colonne vertébrale tout en poussant sur votre ventre et vos fesses.
  3. Pliez les bras et descendez sans toucher le sol, comme si vous vouliez vous asseoir.
  4. Remontez pour étirer vos coudes et répétez.
  5. Gardez vos pieds stables et écartés à la largeur de vos hanches.
  6. Faites-en 15 répétitions.

8- Élévation latérale des jambes

C’est un excellent exercice pour les fesses que vous pouvez faire à la maison en utilisant uniquement votre poids corporel. C’est très facile.

Comment procéder :
  • Commencez avec vos mains et vos genoux avec vos paumes sur le tapis, en gardant vos distances avec vos épaules.
  • Rentrez votre muscle abdominal, puis soulevez lentement et étirez une jambe de côté jusqu’à ce que votre jambe soit alignée avec votre hanche.
  • Maintenez-le pendant plusieurs secondes et revenez à la position initiale.
  • Ne déplacez pas trop de poids de côté et gardez le dos plat.
  • Faites 15 répétitions de chaque côté.

9- Pont de la surabondance

Il renforce les fesses, les ischio-jambiers, les muscles des hanches et les muscles du bas du dos. Le pont fessier est également un excellent exercice pour ceux qui passent de longues heures assis au bureau, car il renforce la colonne vertébrale et améliore la posture.

Comment procéder :
  1. Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Soulevez vos fesses et rapprochez vos genoux.
  3. Maintenez la position en comptant jusqu’à 2, détendez vos genoux et abaissez vos fesses pour qu’elles soient à 1 cm du sol.
  4. Répétez 30 fois.
  5. Faites un autre tour de 30 avec les genoux écartés sans toucher le sol.

Eh bien, vous n’avez plus aucune excuse pour avoir les fesses fermes dont vous avez toujours rêvé, plus besoin d’attendre !