Défi de 4 semaines pour transformer votre corps avec 10 minutes par jour

Travailler au bureau nous oblige à mener une vie sédentaire, ce qui n’a pas d’effet positif sur la santé. Quand le soir tu réalises que pendant toute la journée tu ne t’es levé de ta chaise que quelques fois, il est temps de changer la routine !

Le rythme de vie moderne ne vous permet pas toujours de consacrer du temps à un entraînement complet, c’est pourquoi certains exercices peuvent être effectués juste derrière le bureau. En moyenne, vous devez passer au moins une demi-heure pendant la journée de travail. Même pour ces 30 minutes de mouvement, votre corps vous remerciera !

Si vous regardez de plus près, vous pouvez trouver de nombreuses bonnes opportunités de formation au bureau. Vous avez juste besoin d’apprendre à les utiliser. Toute formation, y compris le bureau, vous devez commencer par un échauffement. L’idéal est de monter et descendre deux ou trois étages. C’est bien de le faire toutes les heures ou toutes les deux heures. Vous “réveillez” immédiatement les muscles de la position assise. Et en même temps, vous vous reposez quelques minutes de la routine de travail. Laissez-moi maintenant vous présenter 8 exercices simples qui peuvent être effectués au bureau.

#1. BURPEES

– Penchez-vous ou accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, juste à l’extérieur de vos pieds.

– Sautez les deux pieds en arrière pour être maintenant en position de planche.

– Faites des pompes : votre poitrine doit toucher le sol. Vous pouvez également vous mettre à genoux ici, ce qui facilite les pompes imminentes.

– Poussez vers le haut pour revenir à la position de la planche (cela peut être un push-up strict, un push-up des genoux ou pas du tout un push-up (c’est-à-dire, poussez-vous simplement du sol comme vous le feriez si vous n’étiez pas ça ne marche pas)—votre choix).

– Sauter les pieds vers les mains.

– Sautez dans les airs de manière explosive, en tendant les bras droit au-dessus de votre tête.

#2. DES POMPES

– Commencez en position de planche avec les bras tendus. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Gardez votre tronc engagé et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

– Ensuite, pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol.

– Ensuite, appuyez vers le haut pour revenir en position de planche

#3 CRUNCHS AVEC TWIST

– Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les mains jointes derrière la tête. Les coudes doivent être écartés. Les pieds doivent être à plat sur le sol.

– Gardez les genoux fléchis, les pieds au-dessus du sol, en alternant les genoux et les coudes.

#4 PLANCHE SPIDERMAN

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– Avec un tapis de yoga, commencez en position push-up. Placez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que vos coudes et vos poings

– Contractez votre cœur, recourbez doucement les orteils et allongez votre colonne vertébrale. Essayez d’être aussi parallèle au sol que possible.

– Tirez un genou vers l’extérieur de l’épaule.

#5. PLANCHE

– Avec un tapis de yoga, commencez en position push-up. Placez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que vos coudes et vos poings

– Contractez votre cœur, recourbez doucement les orteils et allongez votre colonne vertébrale. Essayez d’être aussi parallèle au sol que possible.

– Fléchissez les muscles abdominaux et sentez une pression dans vos muscles fessiers. Restez stable dans cette position et vous sentirez la brûlure dans vos muscles abdominaux.

– Chronométrez-vous, restez dans la position pendant 20 à 30 secondes et faites 3 à 4 répétitions par jour

#6 ÉLÉVATION DES HANCHES

– Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec votre dos appuyé sur le tapis.

– Position d’arrêt : écartez vos bras le long du corps, loin du corps. Positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut.

– En appliquant la force de vos talons, soulevez vos hanches vers le haut.

– Position finale : continuez à soulever vos fessiers vers le haut jusqu’à ce que vos cuisses, vos hanches et votre dos soient en ligne droite.

– Restez dans cette position pendant un compte de un et revenez à la position de départ en abaissant vos hanches vers le sol.

– Faites une pause et répétez les étapes ci-dessus.

#7 SQUATS

– Tenez-vous aussi droit que possible, les pieds écartés à la largeur des épaules.

– Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.

– Faites une pause, puis poussez-vous lentement vers la position de départ.

#8 SUMO SQUATS

– Positionnez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos orteils et vos genoux vers l’avant. Gardez la tête haute et la colonne vertébrale allongée afin qu’il n’y ait pas de courbure dans votre dos.

– Placez vos bras le long de votre corps ou amenez vos mains devant votre poitrine pour vous aider à garder votre équilibre. Inspirez, pliez les genoux et abaissez vos hanches derrière vous à une profondeur confortable ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

– Empêchez vos genoux d’avancer au-delà de vos orteils. Expirez, appuyez vos talons sur le sol et redressez vos jambes à la position de départ