Vous serez peut-être surpris de découvrir que les meilleurs exercices à la maison pour vos bras sont similaires à bon nombre de vos exercices de base préférés. En effet, si vous voulez tonifier vos bras rapidement, vous devez faire preuve de créativité pour ajouter de la résistance à vos entraînements. Et les meilleurs entraînements pour les bras à la maison consistent à utiliser votre poids corporel de manière très familière, mais avec une légère torsion.
Traditionnellement, lorsque vous faites des exercices de bras de poids libre, vous avez besoin d’équipements comme des haltères ou des bandes pour boucler et fléchir vos biceps et triceps. Mais, il est tout à fait possible de sculpter le haut de votre corps et d’effectuer des exercices de bras sans poids et de voir le même type de résultats que vous attendez généralement des haltères, des bandes ou des machines.
C’est parce que votre poids corporel porte sa propre résistance qui peut vraiment brûler vos bras. Ce qui nous ramène à vos exercices de base préférés. Les meilleurs exercices de tonification des bras sans équipement transforment votre corps en votre poids, ce qui signifie que des mouvements comme les planches, le chien vers le bas et les pompes vous aideront tous à tonifier vos bras et à travailler vos abdominaux en même temps.
Lorsque plusieurs muscles sont sollicités en même temps, vous finissez par brûler plus de calories en moins de temps, ce qui signifie que vous pouvez voir une perte de graisse plus rapide et tonifier vos bras rapidement, sans toucher à une seule pièce d’équipement !
Les exercices de poids corporel peuvent-ils tonifier mes bras rapidement ?
Pour tonifier vos bras sans équipement, vous devez vous concentrer sur une variété d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires du haut du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Lorsque vous faites des exercices de bras à la maison (ou vraiment n’importe quel entraînement de poids corporel), l’une des approches les plus efficaces consiste à créer des circuits. La plus grande limitation des exercices sans poids est que vous ne pouvez pas ajouter de poids pour épuiser vos muscles et vous donner l’apparence tonique que vous désirez. Ainsi, en faisant des exercices en circuit, vous épuisez vos muscles et brûlez plus de calories en créant moins de repos entre les mouvements.
Faire ces exercices dos à dos dans un circuit vous donnera le plus de brûlures en un minimum de temps. Avec moins de repos, vous commencerez à le sentir plus rapidement dans vos bras, même avec votre propre poids corporel.
Commencez par choisir quatre à cinq exercices pour les bras sans poids (nous vous montrerons les options ci-dessous). Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice dos à dos. Reposez-vous et répétez le circuit deux à trois fois de plus.
Les meilleurs entraînements de bras sans équipement
Si vous essayez de faire exactement les mêmes mouvements de bras à la maison que vous faites au gymnase, vous finirez probablement par être frustré. N’oubliez pas que les meilleurs exercices à la maison pour les bras auront un aspect différent, mais si vous les effectuez selon le circuit que nous avons suggéré, vous vous demanderez pourquoi vous avez déjà fait quelque chose de différent, car ils vous aideront à tonifier vos bras rapidement.
Ces quatre exercices de poids corporel sans équipement sculpteront vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules, renforceront votre tronc et augmenteront votre rythme cardiaque (bonjour, brûlez des calories !).
1. Pompes sur les genoux
Une version modifiée de l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps au poids du corps. Placer vos genoux au sol vous aidera à maîtriser les pompes sans compromettre la forme.
Étape 1 : Commencez en position de planche avec les bras tendus, les mains sous les épaules.
Étape 2 : Abaissez vos genoux au sol, mais gardez vos hanches là où elles sont afin que le haut de votre corps forme une ligne droite en diagonale. C’est votre position de départ.
Étape 3 : Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 4 : Pliez vos coudes sur le côté à un angle d’au moins 90 degrés.
Étape 5 : Poussez sur votre poitrine pour revenir à votre position de départ.
2. Trempettes triceps de table
Tout le monde veut des triceps toniques ou l’arrière de vos bras, et cet exercice fait l’affaire. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec vos mains sur le sol. Mais en les plaçant sur une table (ou toute autre surface), vous autorisez une plus grande amplitude de mouvement dans vos épaules.
Étape 1 : Commencez assis sur une surface plane à quelques pieds du sol, comme une table basse ou un pouf.
Étape 2 : placez vos mains à côté de vos hanches sur le bord même de la surface.
Étape 3 : Redressez vos bras, contractez vos fessiers et soulevez vos hanches devant la table.
Étape 4 : Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés et hors de la table, appuyez votre poids entre vos mains. C’est votre position de départ.
Étape 5 : Pliez vos coudes vers l’arrière à un angle de 90 degrés.
Étape 6 : Serrez le dos de vos bras, appuyez sur les paumes de vos mains et redressez vos bras pour revenir à votre position de départ.
3. Taps d’épaule de planche
Cette version dynamique d’une planche monte d’un cran pour donner à vos épaules un peu plus d’amour.
Étape 1 : Commencez en position de planche avec les bras tendus, les hanches alignées avec votre dos sur une ligne droite.
Étape 2 : Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers.
Étape 3 : Vos pieds peuvent être légèrement plus larges que la distance des hanches pour vous aider à garder votre équilibre.
Étape 4 : Déplacez votre poids sur votre main gauche et tapotez votre main droite sur votre poitrine jusqu’à votre épaule gauche.
Étape #5 : Placez votre main droite sur le sol et répétez sur le côté gauche. Revenez par le centre pour un représentant.
4. Push-ups pour chiens vers le bas
Il n’est pas facile de cibler votre dos sans équipement, mais cet exercice fait travailler les muscles du haut du dos.
Étape 1 : Commencez dans une position de chien vers le bas avec vos hanches vers le ciel.
Étape 2 : Gardez votre nombril dans votre colonne vertébrale et votre regard vers vos pieds, de sorte que votre cou soit droit, pliez vos bras sur les côtés à des angles de 90 degrés. Le sommet de votre tête doit presque toucher le sol.
Étape 3 : Appuyez sur le haut de votre dos pour redresser vos bras vers votre position de départ.
Comment ajouter des exercices sans poids à votre routine
Comme votre restaurant à emporter préféré, vous n’avez pas besoin d’aller plus loin que votre porte d’entrée pour des bras toniques. Toute effronterie mise à part, avec les bons exercices (et la bonne nutrition), un haut du corps fort et sculpté peut être obtenu avec rien d’autre que votre poids corporel.
La joie de l’entraînement au poids de corps est qu’il peut vous forcer à essayer quelque chose de différent. Et, en général, votre corps réagira à quelque chose de nouveau. Alors qu’aucun équipement ne peut être considéré comme une frustration, c’est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour trouver un moyen rapide et amusant d’obtenir de meilleurs résultats et de découvrir de nouveaux exercices que vous aimez.
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