Exercices abdominaux inférieurs de 10 minutes à faire à la maison

La région abdominale basse est sans aucun doute la partie la plus rebelle de ce muscle. Cependant, avec ces exercices du bas-ventre, vous obtiendrez du tonus et renforcerez votre bas-ventre en peu de temps.

Il y a une zone abdominale inférieure qui s’étend sous le nombril et comprend également la taille et les hanches. Pour travailler cette zone, vous devez utiliser des exercices qui affectent davantage la partie inférieure du ventre, car normalement la partie supérieure du corps a plus de force.

Ci-dessous, nous vous proposons sept exercices pour les abdominaux inférieurs que vous pouvez faire facilement à la maison, aucun équipement n’est requis.

Alors prenez votre temps.

Routine d’entraînement pour les abdominaux inférieurs

1. Abdominaux

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
  • Pliez vos jambes, posez la plante de vos pieds sur le sol et placez vos mains sur l’arrière et le côté de votre tête.
  • Relevez légèrement vos épaules au sol et contractez votre abdomen, en soulevant le tronc, mais sans écarter la zone lombaire du sol.
  • Revenez à la position initiale et, sans reposer vos épaules au sol.

Répétez cet exercice pour 20 des 3 séries

2. Élévation de la jambe

Les autres exercices de base pour travailler le bas du ventre sont les 4 step leg raises.

  • Allongez-vous les jambes allongées et les mains derrière la nuque sur un tapis.
  • Étirez votre région abdominale et levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parfaitement perpendiculaire à votre tronc. Ensuite, répétez la procédure en utilisant l’autre jambe.
  • Abaissez la première jambe levée puis faites de même avec l’autre jambe.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

3. Vélo

Ce type d’exercice d’abdominaux permet de travailler les abdominaux droits et les obliques. De cette façon, vous pourrez sculpter tout le torse.

  • Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière et sur les côtés de votre tête.
  • Relevez légèrement la tête et allongez les jambes.
  • Serrez votre abdomen et pliez votre genou gauche en ramenant légèrement le coude droit vers le genou.
  • Revenez à la position initiale en pliant le genou droit et en y ramenant le coude gauche.

Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

4. Lifting pelvien

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Grâce à cet exercice, vous pouvez travailler non seulement sur la partie inférieure de la zone abdominale, mais également sur les fessiers et, dans une moindre mesure, sur les obliques.

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
  • Pliez vos genoux et étendez vos bras.
  • Serrez votre ventre et vos fesses pour remonter vos hanches afin de former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
  • Gardez la posture quelques secondes et revenez lentement à la position initiale.

Pratiquez 3 séries de 15 répétitions.

5. Alpinistes

  • Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains et les orteils reposant sur le sol à hauteur des épaules.
  • Gardez vos bras et vos jambes tendus et amenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe tendue.
  • Alternez la position de vos jambes avec un mouvement rapide et permanent, comme si vous couriez ou grimpiez.

Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

6. Extensions de jambes

Cet exercice fait travailler tout le droit de l’abdomen, et bien qu’il ait plus d’impact sur les muscles abdominaux inférieurs, il a moins d’impact sur les obliques et les fléchisseurs de la hanche.

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
  • Pliez vos hanches en laissant vos cuisses perpendiculaires au tronc et vos genoux pliés à 90 degrés.
  • Rentrez votre abdomen et étendez vos jambes lentement, et de cette façon vous éloignez vos pieds du corps.
  • Revenez prudemment à la position initiale, en fléchissant les genoux et en rapprochant les pieds du tronc.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

7. Planche abdominale

La planche abdominale est votre meilleure option pour mettre votre ventre en forme, tout en gagnant en force et en durabilité.

  • Allongez-vous face contre terre avec les avant-bras et les orteils sur le sol.
  • Serrez votre abdomen pour stabiliser votre corps et garder votre torse aligné. Il est important que vous ne souleviez pas ou ne laissiez pas tomber vos hanches, afin que l’exercice ne perde pas en efficacité.

Maintenez cette posture pendant au moins 30 secondes de 3 séries.

N’oubliez pas que vous devez combiner ces exercices pour les abdominaux inférieurs pour brûler les graisses et obtenir des muscles définis.