Beaucoup de femmes ne font pas assez attention à leurs bras. La peau sur eux a tendance à perdre de son élasticité et à s’affaisser, de même que l’excès de graisse peut s’y accumuler activement, surtout si votre silhouette est proche du type “pomme”.
De plus, les bras peuvent ruiner l’apparence de votre corps, même s’il est assez mince et soigné. Par conséquent, il est important d’y prêter attention lors de l’entraînement. Pour les femmes, des exercices pour tonifier les bras avec des haltères seront utiles.
Ces exercices sollicitent également les muscles du dos et des abdominaux. Autrement dit, tout le haut du corps fonctionne.
EXERCICE 1
Allongez-vous sur le dos. Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les en pliant les genoux. Étendez vos bras sur les côtés, pliez vos coudes, puis ramenez-les à la position de départ. Ensuite, vous devez prendre les mains avec des haltères, les placer derrière la tête, puis revenir à la position de départ. Faites quatre séries de 16 fois chacune.
EXERCICE 2
La barre latérale est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les bras. Vous devez mettre une main sur votre avant-bras. Prenez une position où votre bassin et votre corps sont parallèles au sol et travaillez sur le poids en posant vos pieds sur le sol. L’autre bras avec l’haltère doit alternativement descendre et monter. Au total, pour chaque bras, répétez l’exercice au moins 16 fois au total.
EXERCICE 3
Les rotations circulaires sont un excellent moyen de travailler les muscles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères dans les mains. Pendant que vous inspirez, dessinez un cercle aussi grand que possible avec vos bras tendus vers l’avant. En expirant, faites de même, mais en sens inverse. Pendant que vous faites cet exercice, vous pouvez également vous lever sur la pointe des pieds.
EXERCICE 4
Cet exercice fait travailler les triceps, les biceps et les deltoïdes. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Les bras avec des haltères doivent se déplacer verticalement, monter et descendre. Effectuez quatre séries, avec au moins 15 répétitions dans chaque série.
EXERCICE 5
Travaille les biceps, les jambes et les fessiers. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez vos pieds vers l’extérieur à environ 60 degrés. Effectuez un squat profond de sorte que non seulement les membres inférieurs mais aussi les membres supérieurs avec des haltères soient pliés. Effectuez trois séries d’au moins 12 répétitions.
EXERCICE 6
Cet exercice fait travailler les biceps et les deltoïdes. Les haltères doivent être pris en prise inversée (paumes tournées vers vous). Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez lentement vos coudes, mais ne les écartez pas. Faites pivoter vos poignets, serrez les haltères de cette manière, puis reposez à nouveau vos mains. Il est recommandé de faire trois séries de 12 fois chacune.
EXERCICE 7
Travaille les triceps et les muscles du dos : rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal. Pliez les jambes, inclinez le corps vers l’avant à 60 degrés. Redressez votre dos, mais de manière à ce qu’il y ait une petite courbure naturelle dans le bas du dos. Tirez les haltères vers vous, en vous assurant que vos omoplates sont réunies au point supérieur. Ne bougez pas vos coudes sur les côtés – laissez vos mains être pressées contre le corps. Trois séries de 12 répétitions sont recommandées.
EXERCICE 8
En utilisant cet exercice, vous pouvez gonfler vos triceps. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos bras au niveau des coudes et prenez chacun un haltère. Pliez et dépliez vos bras, en gardant vos avant-bras à la verticale du sol. Effectuez trois séries de 12 répétitions chacune.
Ainsi en faisant ces exercices régulièrement, vous pourrez à la fois brûler l’excès de graisse de vos bras et les resserrer et les rendre plus fermes et plus beaux.
La première chose que vous devez faire est de choisir le bon poids d’haltères avec lequel vous allez travailler. Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison, les modèles pliables sont idéaux. Ils vous permettent d’ajuster le poids, en conséquence, vous pouvez augmenter la charge au besoin.
Si nous parlons d’haltères monoblocs, leur poids optimal est d’au moins deux kilogrammes. Les petits haltères pesant de 0,5 à 1 kg conviennent généralement mieux aux cours de fitness en groupe, mais à la maison, ils ne vous aideront pas à faire face à une tâche telle que lever les bras et obtenir leur soulagement. Mais vous ne devez pas non plus utiliser des haltères trop gros, car votre objectif n’est pas de développer activement de la masse musculaire. 2 kg ou un peu plus est la meilleure option.
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