Exercices de gymnastique à l’aide d’oreillers pour renforcer le corps et perdre la graisse

L’exercice à la maison est récemment devenu une partie pratiquement essentielle de la vie quotidienne. Si vous souhaitez obtenir d’excellents résultats et renforcer tout votre corps, même si vous ne pouvez pas utiliser les appareils de fitness du centre de fitness, les 10 exercices sur oreiller suivants sont un moyen idéal pour vous remettre en forme.

Renforcement des exercices de gymnastique avec un oreiller

Une série de ces exercices vous aidera à étirer et à renforcer tous les muscles de votre corps. Ce sont des exercices relativement simples ne nécessitant que quelques répétitions, l’ensemble est conçu pour couvrir complètement les muscles importants pour une bonne posture et éliminer les douleurs désagréables des longues séances.

1. Équilibre sur l’abdomen

Cet exercice renforce les muscles de la colonne vertébrale et des fesses. Elle s’effectue de la manière suivante :

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Mettez un oreiller entre vos genoux.
3. Inhaler.
   En expirant, appuyez vos genoux et vos fesses ensemble, en maintenant la position pendant 5 secondes.
4. Répétez l’exercice 5 fois, laissez 5 à 10 secondes de repos entre chaque répétition.
5. Ensuite, soulevez votre torse et tirez lentement vos bras vers l’arrière.
6. En même temps, soulevez vos jambes et essayez de les rapprocher le plus possible de vos mains (gardez la tête baissée pour ne pas fatiguer votre colonne vertébrale).

2. Pont simplifié

Les exercices de bridge simplifiés conviennent au renforcement des muscles internes des cuisses, des fesses et de l’abdomen. L’exercice se déroule selon la procédure suivante :

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux.
2. Mettez un oreiller entre vos genoux.
3. Mettez vos mains paumes vers le bas le long du torse.
4. Soulevez le bassin pour qu’il repose sur les épaules – le torse, les fesses et les cuisses doivent être de niveau.
5. Dans cette position, poussez l’oreiller (20 fois).
6. Ensuite, placez à nouveau le bassin et appuyez les genoux contre la poitrine (cela libérera la colonne vertébrale).
7. Répétez l’ensemble 3 fois.

3. Lifting pelvien élevé

L’exercice de soulèvement pelvien élevé est idéal pour renforcer les muscles abdominaux et aide à améliorer la posture. La procédure pour effectuer l’exercice est la suivante:

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux.
2. Insérez l’oreiller entre vos genoux.
3. Soulevez vos jambes lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au torse.
4. Ensuite, soulevez la casserole autant que possible.
5. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes.

4. Pingouin

Cet exercice est conçu principalement pour soulager le stress, tout en aidant à adopter une bonne posture et à renforcer les hanches. Elle s’effectue de la manière suivante :

1. Asseyez-vous et placez l’oreiller devant vous.
2. Vous vous allongez sur l’oreiller et pliez une jambe sous vous, tirez l’autre derrière vous.
3. Placez vos bras tendus des deux côtés de l’oreiller.
4. Commencez à lever progressivement la tête et la poitrine.
5. Déplacez vos bras vers l’oreiller avec vos paumes vers le haut et restez légèrement plié au niveau des coudes.
6. Maintenez la position pendant environ 3 minutes.
7. Changez de jambe et répétez l’exercice.

5. Renforcement des genoux et des hanches

Avec cet exercice, vous pouvez prévenir efficacement les douleurs au genou et renforcer la région de la hanche. La procédure est la suivante :

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux.
2. Insérez un oreiller entre vos genoux et appuyez dessus pendant 10 secondes.
3. Relâchez ensuite les genoux.

Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois, il peut aussi être fait sur une chaise.

6. Renforcement des biceps

Cet exercice permet principalement de renforcer les mains – bras et poignets. Elle s’effectue de la manière suivante :

1. Allongez-vous sur le ventre et placez un oreiller devant vous.
2. Soulevez votre torse et placez vos mains paumes vers le haut sur l’oreiller.
3. Appuyez et relâchez vos poignets.

7. Renforcement abdominal

Un autre exercice pour renforcer les muscles abdominaux et l’intérieur des cuisses se fait assis sur le canapé, comme suit :

1. Asseyez-vous sur le canapé, les pieds au sol (genoux pliés) et le dos droit.
2. Mettez un oreiller entre vos genoux.
3. Penchez-vous en arrière, appuyez vos mains sur le dessous de vos cuisses sous vos genoux et abaissez votre menton vers votre poitrine.
4. Pressez l’oreiller et roulez en arrière avec vos bras tendus pour que votre cuir chevelu repose sur le dos du canapé.
5. Maintenez 5 respirations profondes en position.
6. Répétez l’exercice 10 fois.

8. Exercices avec une serviette

Cet exercice est conçu principalement pour renforcer l’abdomen. La procédure pour cela est la suivante :

1. Préparez deux oreillers sous vos mains et un sous vos genoux.
2. L’exercice commence à quatre pattes, le dos fléchi vers le haut.
3. Déplacez vos genoux sur la serviette vers l’avant et vers l’arrière en même temps (10 fois).

9. Renforcement de la cheville

L’exercice est adapté pour renforcer les fesses et les chevilles. Elle s’effectue de la manière suivante :

1. Mettez une chaise et une boîte devant vous.
2. Agenouillez-vous devant la chaise et placez un oreiller entre vos chevilles.
3. Armez vos bras et placez-les sur la boîte sur la chaise.
4. Appuyez vos chevilles ensemble et écartez vos fesses.
5. Maintenez la position pendant 10 secondes.
6. Répétez l’exercice 10 fois.

10. Simulation de marche dans les escaliers

Cet exercice permet de détendre les chevilles et les muscles des jambes. Elle s’effectue de la manière suivante :

1. Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée au niveau du genou.
2. Mettez un oreiller sous le genou de l’autre jambe.
3. Serrez et relâchez le pied (20 fois).
4. Ensuite, faites pivoter les jambes.