Guide de 20 jours pour muscler tout son corps en 20 minutes

Nous parlerons de 10 exercices simples qui peuvent transformer votre corps en seulement 20 jours.

Alors que beaucoup choisissent d’être membres de gymnases coûteux, d’avoir un équipement spécial et des suppléments, il y a ceux qui veulent simplement manger moins mais en bonne santé et faire de la musculation. Mais qui obtient de meilleurs résultats ?

Généralement, les gens oublient constamment que leur plus grand objectif devrait être de réussir à introduire des habitudes plus saines dans leur vie.

Pour apprendre qu’ils ne doivent pas s’appuyer sur une quantité excessive d’outils et de tendances externes, ce sont ces personnes qui réalisent des progrès durables et mènent une vie plus heureuse.

C’est pourquoi nous voulons vous encourager au cours de cet article à ne plus vous soucier de savoir si vous devriez commencer à faire des exercices incroyables ou essayer les derniers superaliments aux propriétés sensationnelles de perte de graisse et revenir à l’essentiel.

Faites ces cinq exercices tous les jours et vous commencerez à voir des améliorations dans le tour de taille et la composition corporelle générale en un mois seulement. Naturellement, vous n’obtiendrez tout simplement pas le corps de vos rêves dans une période aussi rapide (surtout si vous êtes très en surpoids).

Pendant 20 jours, vous ferez 20 répétitions de chaque exercice. Si vous ne pouvez pas en faire 20 d’affilée, reposez-vous le moins possible jusqu’à ce que vous atteigniez 20. Si c’est trop facile, ajoutez plus de poids. (Attention : 20 répétitions vont vite.) Reposez-vous une minute, puis faites 20 répétitions du deuxième exercice. Et ainsi de suite jusqu’au 20ème jour.

PONTS FESSIERS

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
  • Faites une pause lorsque vous êtes dans cette position, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.
  • Faites 20 répétitions.

DES POMPES

  • Commencez à quatre pattes avec vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la verticale avec vos épaules, mais alignées avec elles.
  • Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
  • Serrez vos abdominaux au maximum et gardez-les serrés.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en vous assurant que vos coudes sont rentrés près de votre torse.
  • Faites une pause et revenez à la position de départ.
  • Faites 20 répétitions.

S’ACCROUPIR

  • Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et la poitrine relevée.
  • Étendez vos mains devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
  • Elle commence par s’asseoir puis se lève comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre visage et votre tête tournés vers l’avant.
  • Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez votre corps vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
  • Faites 20 répétitions.

LIGNE DE POIDS CORPOREL

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  • Avancez vos pieds et penchez-vous légèrement en arrière, à au moins 45 degrés.
  • En gardant votre tronc serré et vos hanches surélevées, tirez-vous en poussant vos coudes vers vos hanches.
  • Serrez fort vos lats et le haut du dos pour terminer, puis redressez complètement vos bras jusqu’à ce que vos omoplates s’étirent en bas avant d’effectuer une autre répétition.
  • Faites 20 répétitions.

PONTS FESSIERS À UNE JAMBE

  • Effectuez des ponts fessiers à une jambe en vous allongeant sur le dos, les paumes de vos mains vers le bas.
  • Elle étend une jambe, serre ses fessiers et pousse avec l’autre jambe.
  • En gardant le haut du dos en contact avec le sol, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre jambe tendue forme une ligne droite avec votre dos.
  • Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

POMPES ÉLEVÉES

  • Commencez sur une planche haute avec vos mains posées sur une boîte basse, un banc, une marche ou un canapé.
  • Gardant ses coudes près de son torse, il plie ses bras et abaisse sa poitrine jusqu’à ce qu’il atteigne le haut de la boîte.
  • Assurez-vous de garder votre tronc engagé et votre colonne vertébrale droite. Puis poussez avec les paumes de vos mains pour redresser vos bras.
  • Faites 20 répétitions.

FENTE INVERSÉE AVEC HALTÈRES

  • Avec un haltère dans chaque main, faites un long pas en arrière avec une jambe.
  • Elle plante fermement son talon et l’abaisse jusqu’à ce que son genou arrière touche le sol.
  • Poussez sur votre jambe avant pour remonter et répétez de l’autre côté.
  • Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

RANGÉE D’HALTÈRES AU BANC

  • Mettez votre main droite et votre genou sur un banc.
  • De l’autre main, à gauche, il attrape un poids.
  • Il soulève le poids et le redescend.
  • Faites 20 répétitions.

SQUATS LATÉRAUX

  • Tenez-vous légèrement plus large que la largeur des épaules et joignez vos mains à hauteur de poitrine.
  • À partir de cette position, sans bouger les pieds, penchez-vous le plus possible d’un côté.
  • Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. C’est une répétition.
  • Faites 20 répétitions.

PLANCHE PUSH-UP

  • Il s’agit de monter et descendre sur les assiettes : on se place au sol en posant les mains et la pointe des pieds sur le tapis. C’est la position de départ des pompes.
  • De là, nous passons à la position de la planche sur les coudes, puis nous revenons à la position d’origine.
  • Faites 20 répétitions.