Le défi des 21 jours : tonifiez votre abdomen en pratiquant ces exercices simples

La planche (aussi appelée planche ) est la meilleure position du corps pour tonifier les muscles abdominaux, ainsi que les muscles du dos, des jambes, des bras et des fesses, tout en améliorant votre stabilité. Une autre raison pour laquelle il surpasse les autres exercices de force ? Il est très polyvalent ; Vous pouvez le modifier en ajoutant des mouvements supplémentaires pour faire accélérer votre rythme cardiaque.

Et si on vous proposait un challenge de 21 jours ? Oserez-vous le suivre ?

Le plan d’action est le suivant : Chaque semaine, vous commencez par le premier exercice et répétez jusqu’à ce qu’il soit parfaitement réalisé. Ensuite, nous procédons à l’exercice suivant. Entraînez-vous à votre rythme et à votre niveau, mais assurez-vous de faire quelque chose chaque jour pour pouvoir terminer la progression vers la fin de la semaine.

Semaine 1

Fixez votre posture : « Avec les planches, soit vous faites la bonne posture, soit vous cassez l’exercice », explique David Kirsc, le célèbre entraîneur de célébrités de New York. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

Perfectionnez votre posture : Allongé sur le ventre, placez vos avant-bras (ou vos mains, si vous préférez) directement sous les épaules. Soutenez le reste de votre corps sur vos orteils et serrez vos fessiers. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.

Démarrez la minuterie : maintenez le fer à repasser pendant 20 à 30 secondes ou plus. Si vous avez besoin de vous reposer, abaissez vos genoux au sol pendant quelques secondes.

Semaine 2

Augmentation de la résistance : si vous ressentez une légère douleur au dos ou à l’épaule lorsque vous commencez à tenir votre planche plus longtemps, ou si vos fesses sont dirigées vers le plafond, arrêtez et redémarrez.

Maîtriser 30 : Tenez la planche pendant une demi-minute sans vous reposer.

Add 15 : Tenez la planche pendant 30 secondes, puis reposez-vous à quatre pattes en position basse pendant cinq secondes. Revenez au fer et maintenez pendant 15 secondes ou plus.

La marque 1 minute : Tenez la planche pendant 45 secondes, puis mettez-vous à quatre pattes et faites une autre planche pendant 15 à 30 secondes.

A par 90 : Tenez le fer au moins une minute. Reposez-vous à quatre pattes, puis restez sur une autre planche pendant 30 secondes.

Semaine 3

Restez debout : essayez de faire les variations suivantes individuellement (faites chacune pendant une minute).

Déplacez le centre de gravité : Depuis une planche avec votre avant-bras, essayez d’abaisser la partie droite de votre hanche pour que votre cuisse droite touche le sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec le côté gauche. Répétez le mouvement constamment pendant l’exercice.

Testez votre équilibre : étendez votre bras droit devant vous, parallèle au sol. Revenez au centre, puis étendez votre bras gauche. Répétez avec la jambe droite et avec la jambe gauche.

Augmentez la difficulté : commencez par une planche avec vos avant-bras. Appuyez vers le haut avec votre main droite, puis avec votre gauche. Revenez à votre avant-bras droit, puis à votre gauche. Répétez le motif en alternant le bras de départ.

Si vous parvenez à terminer cet entraînement de planche de 21 jours, vous obtiendrez un abdomen absolument impressionnant et vous serez en pleine forme !