En fait, lorsque nous allons à la salle de sport, nous passons le plus clair de notre temps à faire des exercices pour resserrer et tonifier les zones que nous considérons comme les plus visibles – les fesses, le ventre, les jambes, mais voici le secret que tous les meilleurs entraîneurs connaissent, et est-ce que les muscles du dos forts ne sont pas la seule clé d’un look global déchiré. Pourtant, ils sont votre meilleure défense contre la douleur, les blessures et les mauvaises postures pour les années à venir, c’est pourquoi ces six exercices classiques visent à éliminer la graisse cible de tous les muscles du haut du corps et à vous aider à éliminer le renflement du soutien-gorge et sculpte un dos et des épaules forts et sexy.
Alors comment ça marche :
Vous devez faire de l’exercice trois ou quatre jours par semaine et faire 1 série de chaque exercice du dos, avec peu ou pas de repos entre les mouvements, puis après le dernier exercice, vous devez vous reposer 1 à 2 minutes et répéter l’ensemble du circuit 2 fois de plus. (ou 3 fois au total).
Ce dont tu auras besoin:
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères entre 1 et 1,5 kg.
1. ÉLÉVATION LATÉRALE HALTÈRE
- Levez-vous et écartez les jambes.
- Prenez deux haltères et écartez lentement vos bras sur vos côtés, en essayant de les amener parallèlement au sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez le processus.
- Effectuez entre 10 et 20 levées.
2. BANC D’HALTÈRES
- Mettez votre main droite et votre genou sur un banc.
- De l’autre main, à gauche, il attrape un poids.
- Il soulève le poids et le redescend.
- Il effectue 10 portés avec chaque bras.
3. BOUCLES DE TRICEPS
- Pour cet exercice, également connu sous le nom de triceps dips, tout ce dont vous avez besoin est une chaise, un banc, un canapé ou une marche et vous êtes prêt à partir.
- Assurez-vous de garder vos fesses et le bas de votre dos près de la chaise (ou de tout autre objet que vous utilisez) pour maximiser les avantages de cet exercice.
- Faites 10 répétitions.
4. SQUAT D’ÉPAULE D’HALTÈRE
- Debout, tenez une paire d’haltères sur vos épaules.
- Gardez la tête haute, contractez vos abdominaux, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux.
- Abaissez lentement votre corps dans un squat, les mains à vos côtés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Remontez ensuite jusqu’à la position de départ.
- Effectuez entre 8 et 12 répétitions.
5. POMPES SURÉLEVÉES
- Commencez sur une planche haute avec vos mains posées sur une boîte basse, un banc, une marche ou un canapé.
- Gardant ses coudes près de son torse, il plie ses bras et abaisse sa poitrine jusqu’à ce qu’il atteigne le haut de la boîte.
- Assurez-vous de garder votre tronc engagé et votre colonne vertébrale droite.
- Puis poussez avec les paumes de vos mains pour redresser vos bras.
- Faites 10 répétitions.
6. PLANCHE HAUTE
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
- Levez-vous en vous appuyant sur le sol avec la plante de vos pieds et avec vos mains.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers (les muscles qui composent vos fesses) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez progressivement le temps de maintien de la position.
- Reposez-vous environ une minute entre les répétitions.
- Essayez de résister le plus longtemps possible.
