Programme d’entraînement abdominaux de 4 semaines pour se débarrasser définitivement de la graisse du ventre

La couche de graisse abdominale supplémentaire est la forme de graisse corporelle la plus tenace et il est vraiment difficile de s’en débarrasser. Mais une bonne nutrition et un bon plan d’entraînement peuvent vous aider à perdre du ventre et à vous préparer pour l’été.

Le défi des abdominaux

Ce défi pour les abdominaux est simple ! Il vous suffit de suivre ces règles pour perdre du ventre en 4 semaines :

  • Faites chacun de ces 6 exercices pendant une minute sans repos entre les deux. Répétez l’opération pour un total de 3 séries. Ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les séries.
  • Entraînez-vous 3 jours de suite, reposez-vous un jour, entraînez-vous 2 jours de plus, puis reposez-vous un jour. Répéter.
  • Commencez le lundi pour obtenir les jours de repos le jeudi et le dimanche.
  • Marchez/courez/joggez 30 à 60 minutes par jour. Tous les jours!
  • Ne mangez rien avec du sucre, du pain, des pâtes et des produits gras.
  • Mangez beaucoup de légumes, de volaille et de fruits.
  • Les aliments que vous pouvez manger de temps en temps comprennent les produits laitiers, les viandes sans gras, les œufs, les noix, etc.

Suivez ce programme d’entraînement pendant au moins 4 semaines. Gardez à l’esprit que ce n’est qu’après cette période que vous pourrez voir des changements significatifs dans votre région abdominale.

La brûlure que vous ressentez après les premiers jours n’est que vos muscles qui vous disent que vous êtes sur la bonne voie. Alors ne vous arrêtez pas tant que vous n’avez pas atteint votre objectif !

Meilleurs exercices pour perdre du ventre toutou

Nous avons rassemblé les exercices abdominaux les plus efficaces pour cibler votre zone centrale. Les voici:

1. Crunch inversé

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Voici comment effectuer correctement le crunch inversé :

  • Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos paumes vers le bas.
  • Gardez vos jambes en position verticale et gardez-les perpendiculaires au sol pendant tout l’exercice.
  • Soulevez vos hanches du sol et serrez-les vers votre poitrine. En même temps, maintenez vos jambes droites.
  • Faites une pause de 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent le sol. Répéter.

2. Exercice de ciseaux

L’exercice de ciseaux est facile à faire et il cible vraiment vos abdominaux inférieurs. Alors commencez à couper l’air ! ?

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  • Allongez-vous à plat sur le dos, les mains tournées vers le bas à vos côtés. Ne laissez pas le bas de votre dos se balancer (trop vous pencher).
  • Soulevez légèrement vos épaules du sol.
  • Gardez vos deux jambes au-dessus du sol de quelques centimètres.
  • Soulevez une jambe jusqu’au plafond.
  • Échangez les jambes. Répéter.

3. Crunch du coude au genou

Cet exercice travaille vos abdominaux latéraux et aide à brûler votre graisse globale. Il s’agit d’un exercice incontournable non seulement pour ce défi des abdominaux, mais aussi pour tout entraînement qui aide à perdre du ventre. Voici comment procéder :

  • Allongez-vous face contre terre. Gardez vos mains derrière votre tête.
  • Pliez les genoux et placez la cheville gauche sur le genou droit. C’est la position de départ.
  • Ramenez le genou gauche vers le coude droit tout en serrant légèrement vers le haut. Assurez-vous de serrer vos abdominaux pendant tout le mouvement.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez pendant 30 secondes.
  • Ensuite, changez de côté et faites 30 secondes de plus.

4. Planche diagonale

Donc, je vous ai entendu aimer les planches. Que diriez-vous d’une version plus intense de cet exercice de combustion des graisses ? Voici comment procéder :

  • Mettez-vous à quatre pattes, dans une position de planche complète (pas de planche de coude). Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules.
  • Levez le bras droit et la jambe gauche en même temps.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez en position de planche.
  • Répétez avec la jambe et le bras opposés.

5. Twist russe

Maximisez votre force abdominale avec un exercice purement démentiel : le twist russe. Voici les instructions pour l’exécuter correctement :

  • Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine en vous tenant ensemble.
  • Soulevez votre dos et vos jambes du sol et gardez votre équilibre uniquement sur vos fesses. Votre dos doit être droit et vos genoux légèrement fléchis.
  • Faites pivoter votre corps en ramenant vos bras d’un côté.
  • Revenez à la position de départ et tournez du côté opposé.

6. Alpiniste Cross Body

Le dernier exercice est celui qui vous fait transpirer comme un porc. Faites l’exercice d’alpiniste en croix aussi vite que possible pour augmenter votre fréquence cardiaque. Faites autant de répétitions que possible en une minute.

  • Mettez-vous à quatre pattes en position de planche, les bras complètement tendus sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
  • Soulevez le genou droit vers le coude gauche.
  • Abaissez la jambe, puis levez le genou gauche vers le coude opposé. Répéter.