Si vous êtes déterminé à façonner votre silhouette, ces exercices valent la peine d’être examinés. En fait, ce sont les meilleurs exercices pour vous aider à resserrer vos fesses, vos cuisses et vos hanches. Ces exercices ne sont pas trop fatigants et ne nécessitent que d’être discipliné et de décider de sortir du lit. Voyez comment vous pouvez le faire.
Tout ce dont vous avez besoin est de croire en vous, d’être persévérant et de faire ces exercices tous les jours si vous voulez muscler vos fessiers latéraux et élargir vos hanches ! En quelques semaines, vous remarquerez des changements positifs. Que vous le fassiez le matin ou l’après-midi, vous devez faire ces exercices tous les jours. Une autre chose positive est que cela ne prend pas beaucoup de temps et vous remarquerez bientôt les résultats.
Vous pouvez également rendre ces exercices plus difficiles en ajoutant plus de poids ou en faisant plus de volume ou de répétitions.
SQUATS
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et la poitrine relevée.
- Étendez vos mains devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Elle commence par s’asseoir puis se lève comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre visage et votre tête tournés vers l’avant.
- Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez votre corps vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
- Faites 12 répétitions.
Poussée de la hanche à la barre
- Commencez par vous entraîner avec une barre légère et placez-la sur le sol devant vous. Prenez un banc de musculation typique et asseyez-vous dos contre lui (sur le côté).
- Assurez-vous que vos épaules sont enfoncées dans la section rembourrée du banc, avec la plante de vos pieds enfoncée dans le sol.
- Amenez la barre au-dessus de vos jambes et asseyez-la sur vos genoux au-dessus de vos hanches, en vous assurant qu’elle reste droite et bien équilibrée.
- Utilisez vos mains pour stabiliser la barre avant de monter à travers vos talons, en contractant vos fessiers tout au long et en vous assurant que vos tibias restent verticaux.
- Faites une pause en haut (lorsque votre dos est à l’horizontale par rapport au sol) avant de descendre de quelques centimètres et de répéter le mouvement. Si vos tibias se déplacent excessivement vers l’arrière ou vers l’avant pendant la poussée, cela signifie que vous perdez la concentration sur vos fessiers et que vous utilisez à la place vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Évitez donc les répétitions rapides, concentrez-vous sur la contraction de vos muscles fessiers et assurez-vous que votre amplitude de mouvement est assez faible. Il devrait être plus ou moins le même que le pont fessier mentionné ci-dessus.
- Effectuez entre 8 et 12 répétitions.
DONKEY KICK AVEC BANDE
- Enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied droit, en tenant les extrémités de la bande avec les deux mains.
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules. Amenez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
- Inhaler.
- Exhaler. En gardant votre genou plié, relâchez et levez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre colonne vertébrale, en vous assurant que votre pied reste fléchi.
- Inhaler. Abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ, mais sans reposer votre genou sur le tapis.
- Effectuez 10 répétitions du même côté, avant de répéter les répétitions restantes de l’autre côté.
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