Un Ventre Plat et Des Abdos Musclés en SEULEMENT 10 MIN (sans équipement).

L’élément numéro un de la liste de choses à faire en matière de fitness que j’entends en tant qu’entraîneur et yogi est ” Je veux un ventre plat “. C’est pourquoi mes clients demandent constamment des séries plus courtes de redressements assis.

Bien que les entraînements de base traditionnels soient bons, j’aime particulièrement la façon dont les séquences de yoga activent mon ventre à chaque respiration et vinyasa . De plus, il y a beaucoup de planches emboîtables sournoises, vous obligeant à engager vos abdominaux !

Cet entraînement de 10 minutes est le mini flux de yoga parfait à ajouter à votre routine à l’approche de l’été, vous donnant un ventre ferme et tonique en un rien de temps.

Lisez la suite pour cet entraînement de 10 minutes inspiré du yoga pour des abdominaux sculptés .

Pose de l’enfant : maintenez la pose pendant 3 respirations

Il est préférable de commencer chaque flux de yoga par un étirement et une respiration pour réchauffer le corps. Amenez vos genoux sur le tapis en touchant vos orteils. Étendez le bout de vos doigts devant vous et activez vos bras en soulevant vos avant-bras du tapis. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche 3 fois. Maintenant, fermez la bouche et continuez à respirer en utilisant votre respiration ujjayi, en inspirant et en expirant par le nez.

Entrez dans la pose du chien et maintenez la pose pendant 2 respirations.

Chien vers le bas – 4x

Ensuite, vous exécuterez cette série de Downward Dog 4 fois (2 de chaque côté). Commencez en chien descendant et soulevez votre jambe droite vers le plafond pour faire un chien à trois pattes, en abaissant votre talon gauche pour ouvrir l’arrière de votre jambe. Approchez votre genou droit de votre nez et retenez votre respiration. Amenez votre pied droit entre vos mains pour une fente basse, puis amenez votre pied gauche pour rencontrer votre droit. Montez à mi-hauteur pour vous caler avec vos mains sur vos tibias, puis pliez-vous en avant, en pliant légèrement vos genoux. Inspirez et amenez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez, puis abaissez-les vers le centre de votre cœur.

Enfin, expirez en amenant vos bras le long de votre corps pour faire le tadasana (pose de la montagne). Inspirez à nouveau en levant les bras et expirez en plongeant dans un pli vers l’avant. Levez-vous à mi-chemin pour vous préparer, puis placez vos mains sur le tapis et reculez sur la planche. Descendez à mi-chemin vers chaturanga, inspirez updog et expirez downdog. Répétez 3 fois de plus, en alternant les jambes.

Faites un chien vers le bas et maintenez pendant 2 respirations.

Planche à chien en bas – 10x

Vous continuerez à activer votre abdomen avec cette série de planches. Du chien vers le bas, tournez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches et les talons en arrière. Déplacez votre poids vers l’avant et sur la pointe de vos pieds. Retenez une respiration et revenez à la position du chien. Maintenant, accélérez en inspirant dans la planche et en expirant en chien descendant. Répétez 9 fois.

Faites un chien vers le bas et retenez 2 respirations.

Planche latérale : maintenez 3 respirations de chaque côté

Pour sculpter vos obliques, la pose suivante est la planche latérale, ou vasisthasana. Mettez-vous sur une planche et amenez vos pieds à l’arrière du tapis pour qu’ils se touchent. En plaçant votre poids dans votre main droite, roulez sur le côté droit en empilant vos pieds et vos hanches. Levez votre bras gauche vers le plafond et regardez vers le haut. (Vous pouvez soulever votre jambe supérieure pour un défi supplémentaire.) Maintenez la position pendant 3 respirations. Revenez à la position de la planche, puis revenez au chien vers le bas. Répétez de l’autre côté.

Faites un chien vers le bas et maintenez pendant 2 respirations.

Pose de bateau – 10x

Préparez-vous pour la brûlure ultime qui touchera tous les muscles de votre estomac ! Du chien tête en bas, sautez ou passez vos pieds entre vos mains et abaissez vos fesses en position assise.

Pour entrer dans Boat Pose, abaissez vos épaules dans votre dos, placez légèrement vos mains sur vos cuisses et commencez à vous pencher en arrière, en gardant votre ventre et votre dos engagés. Ensuite, inspirez et soulevez lentement vos pieds du tapis en position de table. Ramenez votre poitrine vers vos cuisses, relâchez vos mains de vos jambes et gardez-les le long de votre corps. Redressez vos jambes pour augmenter le défi. Retenez votre souffle, puis abaissez votre corps en redressant vos jambes et en soulevant le haut et le bas du corps d’environ un pouce pour la pose du bateau. Contractez vos abdominaux et retenez votre respiration. Augmentez la vitesse en inspirant dans la pose du bateau et en expirant dans la pose du bateau bas. Répétez 9 fois.

Faites un chien vers le bas et maintenez pendant 2 respirations.

Savasana – maintenez pendant 10 respirations

Maintenant, laissez votre corps se détendre et profitez de la dernière pose, la partie préférée du yoga ! Allongez-vous sur le tapis pour le savasana, permettant à vos pieds de s’ouvrir, à vos épaules de se détendre et de respirer à nouveau. Vous pouvez mettre une couverture ou un oreiller sous vos genoux pour libérer le bas de votre dos. Restez ainsi pendant 10 respirations. Namasté.